Allattamento: l’alimentazione della mamma

Allattamento al seno, argomento che spessissimo è costellato di falsi miti. Affrontiamo insieme questo argomento!

Perchè l’allattamento è importante?

L’OMS raccomanda l’allattamento al seno in maniera esclusiva fino al compimento del 6° mese di vita. E’ importante inoltre che il latte materno rimanga la scelta prioritaria anche dopo l’introduzione di alimenti complementari, anche fino ai due anni di vita ed oltre, e comunque finché mamma e bambino lo desiderino.

In questa maniera si garantiscono al bambino tutti i principi nutritivi per crescere e per aiutarlo a sviluppare il giusto senso di fame e sazietà. Inoltre sono molti gli studi che ormai dimostrano quanto l’allattamento possa ridurre il rischio per il bimbo di incorrere in malattie infantili quali gastroenteriti, infezioni respiratorie e urinarie.

Anche per la mamma l’allettamento porta a vantaggi

In primis l’allattamento è fisiologicamente “studiato” per aiutare a perdere il peso accumulato in gravidanza, ma in più c’è da dire che l’allattamento c’è una riduzione del rischio di cancro al seno e all’ovaio. E poi, vogliamo parlare del legame che si crea con il vostro bambino?

Come affrontare l’allattamento?

Aumento delle richieste caloriche

L’allattamento esclusivo richiede un aumento calorico di circa 500 kcal al giorno ed è necessario  soddisfare queste aumentate necessità in maniera consapevole.

Se da una parte è sbagliato pensare “posso mangiare quello che mi pare” e riempire la dispensa con merendine, dolci e snack i ogni tipo, dall’altra è sbagliato anche restringere la dieta nel desiderio di tornare in forma in un batter d’occhio.

Ora la priorità è un’altra, ovvero non far mancare nutrienti a vostro figlio.

E’ il momento giusto per concederti qualche sfizio in più senza aver paura della prova costume: un gelato artigianale, un paio di forchettate in più di quella meravigliosa pasta, una fetta di torta fatta casalinga.

Fai una colazione completa e bilanciata, ogni mattina: questo permette una buona riserva energetica. Ora il tempo potrà essere di meno rispetto a prima, ma puoi comporre la tua colazione con uno yogurt naturale o greco con della frutta secca, pane integrale con marmellata e un frutto.

Rendi completi anche i pasti, unendo sempre una fonte di carboidrati (pasta, pane, riso, varie cereali in chicco) a una fonte proteica (legumi, pesce, uova, carne, formaggi) e a una fonte di fibre (verdure), condendo tutto con olio extravergine d’oliva.

Cerca di fare uno spuntino dopo ogni poppata, con degli snack sani.

Degli esempi possono essere:

•  una fetta di pane integrale tostato con crema di mandorle al 100%
• un paio di cracker biologici con Parmigiano (P)
• uno yogurt greco naturale con cannella e un cucchiaio di muesli (P)
• 2-3 biscotti secchi, meglio se casalinghi
• una porzione di frutta (preparate magari della macedonia non zuccherata da tenere in frigorifero)
• un gelato magico (magari arricchito con proteine di canapa in polvere) (P)
• una manciata di frutta secca
• una bruschetta con hummus di ceci (P)
• una crepe (un uovo, un cucchiaio di farina, acqua) con confettura di frutta (P)

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Proteine

Durante l’allattamento si ha una richiesta maggiore di proteine, circa 17 grammi in più, che servono per garantire la produzione di latte. Aumenta quindi le porzioni dei secondi piatti, scegliendo proteine di buona qualità, come uova, pesce e carne e, in giusta frequenza, latticini e formaggi. Potete anche puntare su qualche snack proteico prendendo spunto da quelli sopracitati segnati con (P).

Cerca sempre di garantirti il giusto quantitativo proteico per evitare di arrivare ad avere una fame incontrollabile che poi ti porterebbe a mangiare pane, cracker, biscotti e dolci.

Acqua, ma poco altro

L’acqua andrebbe bevuta in abbondanza, circa 2,5-3 litri per favorire la produzione di latte.

Il vino, così come tutti gli alcolici, andrebbe escluso. La birra non è vero che aumenta il latte, è una vecchia leggenda!

L’assunzione di caffè durante l’allattamento al seno è possibile: meglio non esagerare e non superare 2 tazzine al giorno. La caffeina passa nel latte e ciò può causare irritabilità nel neonato.

Non farti cogliere impreparate dalla fame

Considerando che la fame si fa sentire molto, non farti cogliere impreparate: cerca di fare sempre pasti completi per non buttarti su pizza, surgelati e prodotti industriali.

Semplifica i vostri pasti, preparandoli in poco tempo, puntando su piatti unici che combinino un cereale con ingredienti proteici di facile preparazione (uova sode, pollo a dadini, lenticchie in vaso di vetro, sgombro in vaso di vetro…). Quando riesci cucina verdure e cereali (es. riso,orzo, quinoa…) non per un solo pasto, così da avere già qualcosa di pronto. Se puoi in questo periodo fatti aiutare da mamma, suocera, compagno, amiche o sorelle!

Recentemente sono andata a trovare un’amica che ha appena avuto un bimbo. Mi sono presentata a casa sua con una torta, una delle mie tutte sane e buone. Mi ha detto:

“è il regalo più azzeccato che potessi farmi!”

Alimenti vietati

Non esistono alimenti realmente vietati nella fase di allattamento. Più varia e colorata è l’alimentazione della mamma, meglio è. Una volta si tendeva a far eliminare dall’alimentazione della mamma tutti gli alimenti più saporiti: aglio, cipolla, broccoli, cavolfiori, asparagi, spezie piccanti. In realtà non c’è controindicazione, anzi, aiutano a formare un gusto più completo nel vostro bimbo. Valutate in ogni caso come sta il vostro bimbo quando mangiate questi alimenti.

Molte mamme evitano latticini e legumi per la paura che provochino coliche nel bimbo: anche in questo caso non è assolutamente detto che siano gli alimenti assunti dalla mamma che provochino le coliche. Spesso è il modo in cui il bambino si attacca o in cui gli viene proposto il biberon: più utile una chiacchierata con una consulente dell’allattamento, piuttosto che eliminare questi alimenti.

L’unico alimento veramente vietato resta l’alcol. 

Allattare al seno: microbiota di mamma e bambino

L’alimentazione è lo strumento principale attraverso cui si può influire sul microbiota, già a partire dal concepimento. E’ importante quindi agire attraverso l’alimentazione materna durante la gravidanza e durante l’allattamento.

Il latte materno può senza dubbio modulare il microbiota del neonato, poiché i microrganismi che contiene vanno a colonizzare il tratto gastrointestinale del piccolo. Inoltre il lattte materno contiene una gran dose di oligosaccaridi che hanno la funzione di prebiotici per favorire lo sviluppo di microrganismi benefici. Pertanto durante l’allattamento al seno l’alimentazione della madre può modificare sia il proprio microbiota latteo sia la composizione degli oligosaccaridi, con conseguenze sul microbiota del bambino.

Come aiutarti: con un’alimentazione bilanciata, ricca di frutta, verdura e cereali integrali, con una corretta frequenza degli alimenti proteici e senza l’esclusione, a priori, di importanti tasselli della tua alimentazione.

Ci si può mettere a dieta?

Molte donne sono impazienti di tornare al proprio peso pre-gravidico, ma l’allattamento non è assolutamente il momento ideale per restringere la propria alimentazione e mettersi a dieta: tutto andrebbe a discapito della nutrizione di vostro figlio.

In genere nel giro di 3-5 mesi dal parto la mamma, con tutta calma, torna nel proprio peso pre-gravidico naturalmente (con uno scarto di 1-2 kg). Se così non fosse può iniziare una dieta ipocalorica (monitorata e ben bilanciata) solo quando inizia lo svezzamento e l’allattamento non è più esclusivo.

Integrazione durante l’allattamento: è utile?

In genere, se la tua dieta è varia e salutare, non c’è bisogno di supplementi perché le vitamine e gli oligoelementi di cui hai bisogno sono contenuti nella normale alimentazione. Anche se i tuoi fabbisogni sono maggiori.

Sono diversi gli integratori che vengono promettendo alla donna di aumentare la produzione di latte. Si tratta molto spesso di fitoterapici definiti “galattogoghi”, ovvero sostanze di origine naturale o di sintesi che promettono di favorire la secrezione di latte materno. In realtà, non esiste alcuna prova scientifica solida che ne raccomandi l’uso. Il più potente galattogogo è il bambino con la sua suzione a richiesta.

La prescrizione di integratori per l’allattamento non bisognerebbe farla a tappeto per tutte le donne. Bisogna valutare com’è stato l’andamento della gravidanza, come riesce ad alimentarsi, quanto riesce a riposarsi, come sono i suoi ritmi. Bisogna conoscerla a fondo. Un’ostetrica o una dietista possono consigliarla nel modo più opportuno!

Possono essere consigliati integratori multivitaminici, di ferro se presenti carenze, ma bisogna valutare di caso in caso. Resta indispensabile l’integrazione di vitamina B12 per le donne che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana.

Buon allattamento!

F.