Come pianificare il tuo menù settimanale in pochi step

Sono certa che tra i tuoi intenti per il nuovo anno c’è anche qualcosa inerente al “mangiare meglio”, sbaglio? E questo qualcosa potrebbe anche riguardare il menù settimanale! Ne hai sentito tanto parlare e vuoi imparare a pianificarlo oppure già lo fai, ma devi capire come ottimizzare al meglio i tuoi sforzi.

Questo é l’articolo che può aiutarti a mettere nero su bianco il tuo primo menù, con facilitá e flessibilità.

Prendi la decisione di iniziare a pianificare il menù settimanale

Lo so a cosa stai pensando. Stai pensando che non riesci proprio a trovare una quadra e che ogni volta ti impegni, ma che non ne esci mai soddisfatta. Oppure che non riesci proprio a fare della pianificazione una tua abitudine, nonostante ne comprendi i benefici.

Lascia che ti dica questa cosa. Una piccola motivazione a cui penso spesso anche io quando mi trovo a dover iniziare una cosa nuova. Prova a pensare questo prendere una nuova abitudine come a una DECISIONE.

A volte decidere é il primo e fondamentale passo per iniziare qualcosa.

E non devi iniziare per forza premendo con tutta la tua forza sull’acceleratore, ma puoi farlo a step. Un piccolo passo alla volta, raccogliendo le prime briciole, frutto della tua decisione.

Ti ho convinto? Proviamo a vedere insieme le basi per pianificare il menù senza troppe difficoltà!

Cosa tenere a portata di mano

Piccole cose utili per pianificare:

• Foglio o planner pre impostato: é la tela bianca su cui andrai a creare il menù
• 5 pennarelli o evidenziatori di diverso colore: ti serviranno per mettere in evidenza le diverse fonti proteiche utilizzate per verificare a colpo d’occhio di rispettare le frequenze che poi vedremo
• Ricette di famiglia: intendo tutte quelle ricette o combinazioni di pasti che hanno fatto breccia nella tua quotidianità e che sono un porto sicuro ogni qual volta non saprai cosa inserire in menù. Tenerle scritte in una nota del telefono o in una nota scritta ti verrà in soccorso quando la fantasia manca. Ad esempio per me sono: pasta e fagioli, dahl di lenticchie e riso basmati, piadina con hummus e verdure di stagione, salmone sbriciolato e puré di patate.

Come comporre i singoli pasti?

Se mi segui sui social avrai questa immagine fuori dagli occhi. Si, ancora una volta, l’immagine del piatto sano!

Ma perché sempre lei? Perché nella gran parte delle situazioni rappresenta benissimo cosa deve contenere un pasto: ovvero un po’ di tutto!

Ti sarà capitato di pranzare solo con della verdura e del pane e dopo un’ora avere davvero fame…ecco, la spiegazione può trovarsi nella carenza della parte proteica del pasto.

Oppure scommetto che almeno una volta avrai pensato “non mangio la fonte di carboidrato per dimagrire”, con il risultato che evitando pane e pasta ai pasti ti sai buttata su dolci e spuntini vari nel resto della giornata. In questo caso è proprio la carenza di cereali a dettare la ricerca di cibo successiva.

Quindi ecco la risposta: un pasto equilibrato deve avere un po’ di tutto. Una giusta quota di cereali, una di proteine, una buona quota di fibre e guai se mancano i grassi da condimento. Poi, non rendiamo questa una regola ferrea: potrà sicuramente succedere di pranzare o cenare con un pasto non completo e ti assicuro che non succede nulla, al massimo un po’ più di fame tra i pasti. 

Ora non mi metto a parlare di porzioni e quantità, ma ti basta tenere a mente questa grafica per comporre i pasti di tutta la settimana.

Al check finale rispondi alle domande:

• c’è una fonte di verdure ad ogni pasto?
• c’è una fonte di proteine ad ogni pasto?
• c’è una fonte di cereale ad ogni pasto? E a tal proposito ti lascio il collegamento a questo articolo in cui parlo delle sostituzioni tra fonti di carboidrati, per darti idee.

Questo vale sia quando pensi ai nostri tradizionali primi piatti che ai secondi piatti.

Secondi piatti, le frequenze definitive da inserire nel tuo menù settimanale

Quante volte ti sarai chiesto se stai mangiando troppa carne o troppo poco pesce? Le Linee Guida per una Sana Alimentazione ti possono rispondere fornendoti delle frequenze ben definite dei cosiddetti “secondi piatti”, ovvero gli ingredienti proteici. Eccole:

• Legumi: 3-5 volte
• Pesce: almeno 3 volte
• Carne: al massimo 3 volte (limitando la rossa a 1 di queste 3 volte)
• Formaggi: 1-2 volte
• Uova: 1-2 volte

Queste sono le “regole” per un menù settimanale onnivoro e che ovviamente vanno riviste se non mangi carne o se segui un’alimentazione senza prodotti di origine animale. Basterà aumentare le frequenze dei legumi ed eventualmente una volta quelle di uova e/o formaggi. In questi casi ti consiglierei di chiedere un consulto per verificare se stai facendo la cosa giusta 😉

Pianifica il tuo menù settimanale in pochi step

Arriviamo al fulcro di tutto il discorso. Ovvero, quali step seguire per riempire quel foglio bianco che ti sta fissando con aria di sfida?

Parto con il dirti che non esiste un ordine fisso per riempirlo, ma devi trovare quello più congeniale a te e alla tua famiglia in funzione di diverse variabili: numero di componenti, figli/componenti che mangiano in mensa, impegni di famiglia, etc etc.

Io ad esempio procedo inserendo per prima cosa ciò che Aurora mangia al nido e procedo compilando le cene comuni a tutti, il weekend (lascio fuori la domenica perché é sempre una perdita di tempo pianificarla) e poi passo a pensare ai miei pranzi. Ma per te potrebbe essere più facile partire a pianificare il tuo menú settimanale da tutt’altra parte!

Provo a darti gli step, salta quelli che non ti servono o inverti l’ordine ✌🏻

1. Se hai figli scrivi in corrispondenza dei pranzi ciò che loro andranno a mangiare o almeno la fonte proteica
2. Pensa alle cene comuni a tutti. Io solitamente inserisco: 3 volte i legumi, 1 volta pesce, 1 volta formaggio (la pizza 🍕), 1 volta carne bianca
3. Pensa ai tuoi pranzi in maniera smart, pensando a cose pratiche, veloci che puoi cucinare in poco o che, se serve, puoi portarti in ufficio. Ad esempio: uova con verdure fatte in più la sera prima e pane, pasta di legumi con pesto di verdure, pasta di grano saraceno con sgombro e pomodori secchi, insalata con pollo a dadini e crostini, avocado toast con una bella insalata, farinata di ceci avanzata la sera prima con contorno di fagiolini e patate…

E se…

…la migliore amica ti invita a cena all’ultimo minuto e salta il menú?

Ma che cosa magnifica! 🤩 Sarà che in questo momento pagherei per un invito a cena all’ultimo secondo, ma pensa a quanto é liberatorio anche improvvisare. Questo per farti capire che pianificare non significa chiudersi in una gabbia e buttare via la chiave, che non significa non potersi aprire alle occasioni dettate dagli eventi e dalle voglia. Perché qui ho fatto l’esempio di un invito a cena, ma può anche essere che tu, dopo una giornata di lavoro, non hai voglia di cucinare ciò che avevi in mente e vuoi rifugiarti in un sushi take away è un bicchiere di vino.

Non c’è nulla di male, puoi rendere il tuo menú flessibile e spostare ciò che avevi in programma quella sera alla sera dopo. Può essere che i conti a fine settimana tornino oppure no. Infatti…

 

…non rispetto le frequenze proteiche?

L’equilibrio alimentare non si valuta in una settimana e le frequenze consigliate non sono “legge inviolabile”, quindi non preoccuparti. Ci saranno sicuramente situazioni e periodi in cui le frequenze sono tutte sbalzate. Ad esempio a me succede spesso in vacanza e nella settimana di Natale. Ma si tratta di poche settimane l’anno, che non rappresentano la regola. Quando questo accade puoi sempre giocare ribilanciando meglio la settimana successiva: ad esempio se sai di aver esagerato con i formaggi, la settimana dopo ci andrai più cauta…

…ho pochissimo tempo per preparare?

In questo caso ti potrebbe essere d’aiuto fare uno o più piccoli meal prep durante la settimana e pianificare in trasversale. Cosa significa? Cercare di pianificare il menú settimanale utilizzando una stessa preparazione per più pasti. Ad esempio le verdure contorno di una cena che diventano il condimento per il primo piatto del giorno dopo.

 

Vuoi diventare l’esperta di pianificazione per la tua famiglia? Così da sentirti sempre sul pezzo quando si tratta di cosa portare in tavola per tutti?
Questo e molto altro è racchiuso interamente nella guida definitiva “Come pianificare il menù settimanale”.

F.

Grazie a Clementina per le stupende grafiche!