Sostituzioni tra i carboidrati

Sostituzioni che appassionano: “Come posso sostituire i carboidrati tra loro per avere un piatto equilibrato?”.

Ammetto che questa è una delle domande più frequenti che mi vengono poste durante le consulenze, ma prima di dare una risposta è giusto riscrivere un pochino la necessità di sapere esattamente le porzioni e dover sostituire al grammo ogni alimento che portiamo a tavola.

Ogni giorno è diverso, ogni fase del mese di una donna o della vita è diversa e ha bisogno di diverse quantità di alimenti. Un giorno il mio piatto di pasta corrisponderà a una certa quantità, qualche giorno dopo magari a un’altra: movimento, fase del ciclo mestruale, fase della vita influenzano continuamente i nostri fabbisogni.

TU NON SEI X grammi DI PASTA!

TU OGGI MANGI X grammi di PASTA!

Una sana alimentazione, per essere varia deve garantire una corretta flessibilità. Non si può mangiare ogni giorno la stessa porzione della stessa fonte di carboidrati.

E’ giusto quindi “giocare” con gli alimenti, sostituirli, mischiarli e rendere l’alimentazione meno monotona e meno schematica. E’ quello che cerco di insegnare alle donne che si affidano ai miei percorsi.

Ma è anche giusto affidarsi al proprio senso di fame, al proprio istinto, abbracciando e onorando i segnali che il nostro corpo ci manda…anche se questo vuol dire “sforare” da una porzione cambiando alimento.

Se io sono abituata, ad esempio, a considerare adeguata per te una porzione di 70 g di pasta, può essere che in un certo giorno tu possa sentire il bisogno di ridurre la porzione di riso corrispondente. Perchè il riso “è più voluminoso”, perchè sono soddisfatta così, per altre mille ragioni.

Quindi, prima di andare avanti, sappi che le sostituzioni che seguono sono solo delle indicazioni e ho deciso di prendere come porzione standard per potervi mostrare i rapporti 80 g di pasta. Non significa che questa sia la porzione corretta: ci saranno momenti della vita in cui il tuo corpo ti chiederà di più e altri in cui ti chiederà di meno. E’ tutto un fluire.

Inoltre ho deciso di arrotondare le porzioni, perché è poco utile calcolare tutto al grammo!!

Sostituzioni tra i cereali

Tra pasta secca e altri cereali il rapporto della porzione è 1:1

Vale a dire che 80 g di pasta corrispondono circa a 80 g di tutti gli altri cereali: riso, orzo, farro, miglio, quinoa.
Ma hai mai provato a cuocere 80 g di quinoa? E’ una quantità volumetricamente infinita, se poi ci mettete delle verdure…E allora io consiglio di ridurre un pochino la porzione dei cereali in chicco piccolo (es. 50-60 g di quinoa o miglio…) e aggiungere, se si vuole, 30 g di pane o 10-15 g di pane secco o gallette.

Sostituzioni con pasta fresca

Tra pasta secca e pasta fresca o ripiena il rapporto della porzione è circa 1:2
Quindi un piatto di pasta all’uovo o di ravioli da 150 g può sostituire gli 80 g di pasta.

Sostituzioni con il pane fresco e pane secco

Tra pasta e pane fresco il rapporto della porzione è 1:1,5.
Significa che 80 g di pasta corrispondono circa a 110 g di pane. Se usi il pane come porzione di cereali del tuo pasto, abbinandolo a un secondo piatto e a delle verdure, mediamente la porzione è inferiore, una ciabattina circa o 2 fette di pagnotta.

Si può anche sostituire il pane fresco con pane secco (cracker, grissini,…): il nostro panino lo possiamo sostituire con un pacchetto di cracker, 3-4 gallette, qualche grissini. Non è la scelta che consiglierei di effettuare spesso, ma potrebbe essere comodo in alcune situazioni.

Sostituzioni con le patate

Tra pasta e patate il rapporto della porzione è 1:3-4
Significa che 80 g di pasta corrispondono a 250-280 g di patate

Se decidi di sostituire il tuo piatto di pasta con un piatto di gnocchi conta che 80 g di pasta corrispondono circa a 200 g di gnocchi di patate.

E con la polenta?

La polenta normalmente si associa a un secondo piatto, di carne, pesce o legumi. Non è facile calcolare un rapporto perfetto con la polenta cotta perché dipende dalla densità della polenta, ovvero da quanta acqua si è aggiunta. In generale possiamo dire che 80 g di pasta possono corrispondere a 80 g di farina di mais che, una volta cotta, si trasforma in 120 g di polenta cotta.

Un’amorevole precisazione

Detto questo, vorrei ricordarti che l’alimentazione non è matematica: queste porzioni servono per darti un’idea, per aiutarti a destreggiarti anche se stai seguendo una dieta ipocalorica, ma non sono la regola. Ricorda sempre che ci sarà il giorno in cui avrai più fame, il giorno in cui mangerai di meno e il periodo in cui il tuo apporto di carboidrati sarà più elevato.

F.

PS: Se ti ritrovi in queste parole e hai bisogno di ritrovare equilibrio, possiamo intraprendere insieme un percorso nutrizionale che possa aiutarti a ritrovare flessibilità nel rispetto delle tue esigenze. Io ci sono, ti prendo per mano.