La dichiarazione nutrizionale e oltre

Il momento della spesa può trasformarsi in un momento di grandi scelte. Perchè ogni alimento contiene degli ingredienti che possono essere insidie. Vediamo come leggere un’etichetta,soprattutto la dichiarazione nutrizionale.

Tu come fai la spesa? Acquisti sempre i soliti prodotti in maniera automatica o tu diverti a spulciare i reparti alla ricerca di qualche prodotto nuovo da provare e, magari, migliore?

E se acquisti sempre le stesse cose, cosa ti spinge a farlo?
L’abitudine? Il ricordo che quel determinato cibo vi evoca? La gola? La testa? O perché sapete che è un buon prodotto, con un’etichetta consapevole?

Quando si guarda un’etichetta alimentare ci si perde in mille informazioni, ma quali sono quelle davvero importanti su cui soffermarci?

Vediamole insieme. 

Gli ingredienti sulle etichette

La prima cosa che vogliamo sapere del prodotto è quali ingredienti contiene.

La lista degli ingredienti, spesso lunghissima, riporta tutti gli ingredienti utilizzati per la preparazione di quell’alimento, in ordine decrescente. Ovvero, i primi ingredienti in lista sono quelli presenti in una maggior quantità nel prodotto, e così via. Alcuni ingredienti sono chiari, altri possono essere ambigui: ad esempio aromi naturali, enzimi, conservanti, emulsionanti.

Nel fare un’analisi della “bontà” dell’etichetta, sarebbe utile pensare a quali ingredienti sarebbero necessari per preparare quel prodotto a casa. Ad esempio, se questi biscotti frollini li avessimo fatti a casa, quali ingredienti avremmo usato? Farina, uova, burro/olio, zucchero. In che quantità? Sicuramente ci sarebbe più farina di zucchero. 

Se sulla nostra confezione però troviamo come primo ingrediente lo zucchero o il burro e troviamo una lista molto più lunga di quella che ci siamo fatti mentalmente (comprendendo emulsionanti e aromi vari) qualcosa non quadra e significa che questi biscotti frollini non sono così salubri. E’ un’esempio forzato, per farvi capire…). 

Una corretta etichetta dei biscotti frollini sarebbe: farina di grano 0, burro, zucchero, uova fresche 11%, vaniglia di bonbon 0,1%.

Come vedete per alcuni ingredienti è segnalata anche la percentuale, utile a capire, sul totale, qual è la presenza di un determinato ingrediente. Utilissima e obbligatoria nel caso di un prodotto che, per denominazione, ha certe caratteristiche. Ad esempio per la pasta fresca all’uovo: in questi casi la quantità di uova deve essere indicata con una percentuale.

[Spaghetti alla chitarra – Ingredienti: semola di grano duro, uova (20%)]

C’è l’obbligo di segnalare, in grassetto o maiuscolo, tutti gli allergeni: latte, uova, soia, glutine, frutta secca, crostacei, pesce, sedano e così via.

Provenienza degli ingredienti

Un’altra informazione che vale la pena cercare è quella della provenienza delle materie prime. 

La legislazione ha posto l’obbligo ad indicare in etichetta l’origine delle materie prime solo per alcuni prodotti agro-alimentari: pasta, riso, miele, latte, formaggi, latticini, derivati del pomodoro e sughi pronti, uova, carne, pesce, miele, olio extravergine d’oliva. 

Quindi il fatto che ci sia scritto solamente “prodotto in Italia”, non significa che il prodotto è fatto con materie prime italiane, ma solamente che è lavorato in Italia!

La dichiarazione nutrizionale

Una volta letta la lista gli ingredienti, si può passare alla dichiarazione nutrizionale, non prima di essersi posti una domanda: “cosa mi aspetto di trovare?”. E’ ovvio che, da consumatori, non si conoscano i contenuti precisi di ogni alimento (e lungi da me farvi diventare ossessionati..anzi!), ma se state scegliendo un pesto è normale che avrà un contenuto di grassi elevato, ma dovranno essere bassi i grassi saturi e praticamente assenti i carboidrati. Se avete in mano una confezione di fette biscottate è normale che i carboidrati saranno alti, ma meglio controllare la quota di zuccheri semplici e grassi, per scegliere un prodotto che non ne abbia molti. Così anche per i biscotti, cracker…

La dichiarazione nutrizionale è la tabella in cui viene riportato il valore energetico e di nutrienti contenuti nel prodotto. I valori sono espressi per 100 g o 100 ml, anche se molte etichette riportano i valori “per porzione” o singolo pezzo.

Ecco cosa troviamo!

Indicazioni sul contenuto di calorie: cosa ci dice la dichiarazione nutrizionale

Questa è la parte della tabella su cui vorrei non ci si soffermasse mai. Perché è davvero solo un numero che, senza essere contestualizzato è privo di interesse e significato. Cosa importa sapere che un tale alimento contiene un tot di calorie, se non si conosce quali nutrienti apporta quell’alimento?
Passiamo alle cose più importanti…

Indicazioni sul contenuto di grassi

E’ obbligatorio specificare la quantità totale di grassi contenuti e anche la quantità di grassi saturi. I grassi saturi sono quelli più dannosi per la nostra salute e dovrebbero essere consumati con moderazione.
Si possono trovare diverse diciture (claim) riguardanti i grassi:
– a basso contenuto di grassi: meno di 3 g /100 g o a 1,5 g/100 ml
– senza grassi: meno di 0,5 g/100 g o a 2,5 g/100 ml

Ma attenzione! Quando acquistate un prodotto “light” o con un basso contenuto di colesterolo, dovete sempre controllare l’elenco degli ingredienti: spesso può trovarsi la margarina o grassi vegetali totalmente o parzialmente idrogenati. Questo perché i grassi in un alimento sono indispensabili per conferire delle caratteristiche organolettiche ben precise e gli additivi e altri componenti con cui vengono sostituiti non rendono il prodotto poi così sano. Meglio mangiare un alimento con un grammo di grasso in più, ma buono, piuttosto che mangiare un alimento con surrogati poco salubri.

Indicazioni sul contenuto di zuccheri

E’ indicato sia il contenuto di carboidrati complessi (indicati solo come “carboidrati”), che di zuccheri (“di cui zuccheri”).

Attenzione a non farsi fuorviare. Quasi tutti gli ingredienti ricchi di carboidrati complessi (farina, semola…) hanno una piccola quota di zuccheri. Ad esempio, sull’etichetta della pasta troviamo: carboidrati 70 g; di cui zuccheri 4 g
Questo non significa che la pasta è stata addizionata di zucchero (per togliersi il dubbio, leggere la lista degli ingredienti), ma significa che la semola contiene una piccola quota di zuccheri. Idem nello yogurt naturale senza zuccheri, se andiamo a guardare la dichiarazione nutrizionale leggiamo: carboidrati 3,8 g; di cui zuccheri 3,8 g. Questi pochi grammi sono semplicemente il lattosio!

Diverso il discorso per molti prodotti da forno.
Ad esempio sull’etichetta di un biscotto troviamo: carboidrati 66,5 g; di cui zuccheri 31 g
Andando a leggere la lista degli ingredienti troviamo tanti ingredienti zuccherini: confettura di frutta, succo di mela, zucchero, sciroppo di fruttosio-glucosio. Molto zuccherini questi biscotti!

In un’altra etichetta di biscotti troviamo: carboidrati 67 g; di cui zuccheri 17 g. Nella lista degli ingredienti troviamo “zucchero di canna” al terzo posto. Si tratta di biscotti sicuramente meno dolci rispetto ai primi.

Oppure, un altro esempio.
Se sulla dichiarazione nutrizionale del latte di soia si trova scritto: carboidrati 3,4 g; di cui zuccheri 3,4 g, cosa significa? Che il prodotto è addizionato di zuccheri, perché in natura la soia non ne contiene. Infatti, se controlliamo sulla lista degli ingredienti troviamo “zucchero” campeggiare al secondo posto.

A proposito di zuccheri, possiamo trovare le seguenti diciture (claim):
– a basso contenuto di zuccheri: meno di 5 g/100 g o a 2,5 g/100 ml
– senza zuccheri:meno di 0,5 g/ 100 g o 100 ml
– senza zuccheri aggiunti: significa che il prodotto non è addizionato di ingredienti dolcificanti. Se il prodotto contiene naturalmente zuccheri, sull’etichetta troverete scritto “contiene naturalmente zuccheri”, come nel caso della marmellata.

Indicazioni sul contenuto di sale nella dichiarazione nutrizionale

Spesso nei prodotti industriali si eccede con il contenuto di sale e ci sono prodotti che, per porzione, contengono 2-3 g di sale. Se consideriamo che il livello raccomandato di sale è di circa 5 g di sale al giorno, capite come si fa presto a raggiungere e superare l’assunzione consigliata? Prestate attenzione soprattutto nell’acquisto di sughi, passata di pomodoro, surgelati, pasta ripiena, pane, cracker e prodotti da forno. Confrontate più prodotti e scegliete sempre quello che, a parità di altri ingredienti, abbia un contenuto di sale inferiore.

Esistono delle indicazioni ben precise (claim) sul contenuto di sale:
– a basso contenuto di sale: meno di 0,3 g/100g o ml
– a bassissimo contenuto di sale: meno di 0,1 g/100 g
– senza sale: al massimo 0,0125 g /100 g

Indicazioni sulla fibra

Ci sono alimenti che, per i loro ingredienti, sono naturalmente ricchi di fibre: legumi, cereali integrali, sfarinati con farina veramente integrale. Altri prodotti in cui, invece, la fibra viene aggiunta, spesso sotto forma di crusca o cruschello.
Il contenuto di fibra è specificato nella dichiarazione nutrizionale di tutti gli alimenti e in alimenti particolari è indicato espressamente:

– fonte di fibre: almeno 3 g/100 g
– ad alto contenuto di fibre: almeno 6 g/100 g

Oltre la dichiarazione nutrizionale: i claim

In questo articolo ho spesso nominato la parola “claim”. Si tratta di tutte quelle indicazioni che affermano, suggeriscono o sottintendono una proprietà nutrizionali e sulla salute. Si distinguono in Claim Nutrizionali, che sono indicazioni riguardanti le proprietà nutrizionali di un alimento dovute all’energia che apporta e alle sostanze nutritive che contiene, contiene in proporzioni ridotte o accresciute.

Ci sono poi i Claim sulla Salute che sono indicazioni che suggeriscono l’esistenza di un rapporto tra una categoria di alimenti, un alimento o uno dei suoi componenti e la salute. I claim salutistici devono essere basati su evidenze scientifiche e devono essere facilmente comprensibili ai consumatori (ad esempio: “lo iodio contribuisce alla normale produzione di ormoni della tiroide”).

Voi cosa guardate di più quando fate la spesa?

F.