Consigli alimentari per gestire il cortisolo

“Il cortisolo fa ingrassare?”
“Ma se sono stressata non dimagrisco per il cortisolo?”
“Ma l’alimentazione può aiutare nell’abbassare il cortisolo?”
Parliamone!

Cos’è il cortisolo?

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ed è famoso per essere l’ormone dello stress.
E’ l’ormone che ha reso possibile il “corri e fuggi” dell’uomo primitivo.
Oggi però il cortisolo non ha tutte queste connotazioni positive. Non dobbiamo più stare all’erta ed essere pronti e reattivi per scappare via.

Viviamo in una società frenetica, sempre in movimento, dove le situazioni di stress non mancano: gli impegni lavorativi, il traffico e i semafori rossi, la spesa da fare e cena da preparare,  la palestra, gli esami che si sovrappongono, lo studio matto e disperato, la dieta ferrea…insomma, non serve molto per creare stress.

Ed è proprio in queste situazioni che entra in gioco il cortisolo, che aumenta e che ha delle conseguenze sul nostro organismo.

Il cortisolo, in un soggetto sano, non viene prodotto costantemente durante l’arco della giornata, ma ha un andamento circadiano: ciò significa che ha un picco di secrezione massima nelle prime ore della giornata, intorno alle 8, e un picco di secrezione minima la sera tarda, verso le 22-23.

Durante la  giornata, ha un effetto iperglicemizzante e induce la produzione di glucosio da parte dei muscoli.

Questo si traduce in: più stress = più cortisolo = muscoli che si “sacrificano” per fornirti energia = perdita massa magra = abbassamento metabolismo.

Se siete in un costante stato di stress le ghiandole surrenali bruciano meno calorie e accumulano più grasso viscerale.

Cortisolo e fertilità

Ci sono diversi studi in corso per comprendere l’effetto dello stress sulla fertilità e la probabilità di concepimento.

Quello che è certo è che situazioni di forte stress aumentano i livelli di cortisolo, adrenalina e noradrenalina che alterano la produzione e circolazione degli ormoni sessuali e tiroidei, incidendo sul funzionamento del sistema riproduttivo, causando irregolarità mestruale e anovulazione. Sul lungo periodo, uno forte stress cronico potrebbe ridurre i livelli ormonali, tanto da danneggiare la qualità ovocitaria, ritardare il rilascio del follicolo e interferendo con l’impianto dell’embrione.

Anche nell’uomo lo stress altera l’assetto ormonale diminuendo la qualità e la quantità degli spermatozoi.

E tu, hai mai avuto momenti di forte stress nella tua vita? E il tuo ciclo ormonale è stato regolare in quei mesi?

Io ricordo benissimo di ciclicità totalmente sballate durante la maturità, alcuni esami universitari e prima del matrimonio!

L’alimentazione per tenere sotto controllo il cortisolo

Abbiamo detto che il cortisolo ha un ritmo circadiano e con l’alimentazione possiamo “giocare” per spegnerlo quando è troppo alto, per dormire meglio e permettere anche al fegato di controllare il metabolismo e il peso.

Se ti ritrovi in una situazione di stress, ecco i miei consigli per te!

Evita le diete low-carb

Innanzitutto bisognerebbe evitare diete drastiche a bassissimo apporto di carboidrati. Sì, hai letto bene: un piatto di pasta può essere meglio di quel petto di pollo e insalata che ti ostini a mangiare tutti i giorni perchè “sono a dieta, carboidrati no”.

Anche saltare il pasto “per perdere peso” può essere controproducente e non aiutare nel controllo del cortisolo: il digiuno, quando non giustificato e se ripetuto, può innalzare i livelli di cortisolo.

Quindi, i carboidrati non sono vietati, vanno inseriti correttamente, nelle giuste porzioni, dalle giuste fonti, eventualmente sotto controllo dietistico.

Le fonti da prediligere sono: cereali integrali in chicco (riso, quinoa, orzo, farro, grano saraceno), patate, castagne., banana, legumi, barbabietole. Da evitare invece tutte le farine e i dolci, che sono ad alto indice glicemico.

Può essere utile, anche per conciliare il sonno e tenere a bada il cortisolo notturno, inserire fonti di carboidrati nel pomeriggio e a cena. Ad esempio cenare con un primo piatto, ad esempio un orzotto con i lenticchie e verdure o un cous cous con sgombro e pomodorini, può aiutare a spegnere il cortisolo serale e favorire il sonno.

Una giornata senza stress

Modulare l’alimentazione in funzione della tua risposta allo stress può aiutare in alcuni periodi notoriamente tosti. Un periodo lavorativo o accademico intenso, problemi familiari, carico familiare eccessivo, ma anche durante indagini cliniche atte a comprendere qualche malessere o a indagare l’infertilità.

Non è la soluzione a tutto perchè deve essere associata ad altre pratiche che possono aiutare a gestire lo stress.

La colazione dovrebbe prevedere un apporto superiore di proteine e grassi e basso di carboidrati: questa combo aiuta a riportare il cortisolo ai suoi ritmi fisiologici.
Ad esempio dei pancake con uova, farina di castagne e banana; pane di segale con salmone selvaggio; uova al tegamino con un frutto;…

Il pranzo può essere composto da una porzione di proteine (pesce, carne, uova) + una piccola porzione di carboidrati (un pugnetto di quinoa) + verdure condite con olio extravergine d’oliva.
Ad esempio un’insalata con salmone, piselli e quinoa oppure un passato di verdura con riso e legumi.

La cena dovrebbe prevedere una quota superiore di carboidrati (+ piccola quota proteica per bilanciare il pasto): ad esempio un risotto con zucca e parmigiano, pasta di grano saraceno con gamberetti e pistacchi, riso basmati con pollo alla curcuma. Il tutto accompagnato da una porzione di verdure.

Agli spuntini, consigliabili per mantenere i livelli di glicemia e cortisolo costanti durante la giornata, frutta fresca + piccola quota di grassi (un cucchiaino di cocco in scaglie o di crema di mandorle; 4-5 mandorle, 2 noci)

Per farti capire un po’ le porzioni di fonti di carboidrati, sul libro che ho letto qualche anno fa c’è questo bel paragone.

• a colazione 1 pallina da golf
• a pranzo 2 palline da golf
• a cena 3 palline da golf.

E infine concediti 5-10 minuti al giorno di un rituale tutto tuo. Può essere un bagno caldo, una sequenza di respirazione consapevole, una piccola meditazione (ti consiglio questo corso favoloso!), un tè, una candela accesa, mettere musica rilassante, colorare un mandala. Questo aiuta a focalizzarsi sul momento presente, a recuperare un buon livello di rilassamento quando la nostra risposta allo stress è costantemente attivata.

E tu cosa ne pensi?

F.

PS: Se ti ritrovi in queste parole e stai affrontando una ricerca di gravidanza, possiamo intraprendere insieme un percorso nutrizionale che possa aiutarti in ogni piccolo aspetto. Io ci sono, ti prendo per mano.