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Integrazione utile in gravidanza

Durante i nove mesi una donna si chiede spesso se sia necessaria una specifica integrazione in gravidanza.

E’ stato dimostrato che, in donne sane, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a coprire tutte le esigenze nutrizionali anche durante la gravidanza (fatta eccezione per l’acido folico e vitamina D nelle popolazioni a rischio).

Tuttavia ci possono essere situazioni carenziali che necessitano di un’integrazione specifica.

Non serve a nulla generalizzare, perché non a tutte le donne serve integrare.  Ogni donna ha le proprie esigenze e bisogni: non ascoltate i consigli dell’amica, della zia o della cognata, ma affidatevi a coloro che possono davvero valutare di cosa avete o meno bisogno.

Dalla ricerca di gravidanza fino al termine del primo trimestre

Acido Folico: l’unica integrazione veramente necessaria!

L’acido folico è una vitamina del gruppo B che è estremamente utile a ridurre il rischio di spina bifida, tumori cerebrali infantili, difetti cardiaci e degli arti. L’integrazione di acido folico o folati è utile già da 1-3 mesi prima del concepimento e va continuata anche durante la gravidanza, almeno fino alla 13a settimana. Nel caso in cui la tua gravidanza non fosse programmata, ti consiglio comunque di assumere l’integratore non appena lo scopri.

La dose giornaliera normalmente raccomandata è di 400 µg. Ci possono essere però delle situazioni in cui, per la presenza di alcuni fattori di rischio, il medico consiglia un dosaggio più elevato (5 mg): celiachia, diabete, in caso di obesità, anemia, mutazione gene MTHF.

C’è una piccola differenza tra “folati” e “acido folico”: ne abbiamo parlato in questo articolo.

Vitamina D

Non è una vitamina che va sempre e necessariamente integrata, dipende da diversi fattori: periodo dell’anno, livelli sierici, carenze nutrizionali.

Normalmente noi tutti (soprattutto se si vive nel Nord Italia) siamo soggetti a carenze di vitamina D, in particolare nel periodo invernale. L’assunzione di un integratore di vitamina D è l’unico modo per soddisfare i fabbisogni perché assumerne solo attraverso l’alimentazione è pressoché impossibile.

Se inizi la tua gravidanza in una stagione invernale, potrebbe essere necessario assumere 1000-2000 UI di vitamina D (meglio se prima valuti i livelli della vitamina con un esame del sangue e chiedi consiglio sul dosaggio al tuo medico o dietista).

Vitamine del complesso B

Generalmente non c’è una reale necessità di assumere le altre vitamine del complesso B oltre all’acido folico. Può essere che ti venga consigliata l’assunzione della vitamina B6 all’inizio della gravidanza perché aiuta moltissimo nell’attenuazione delle nausee gravidiche e del vomito.

L’unica vera raccomandazione riguarda le donne che seguono una dieta vegetariana o vegana: in questo caso è necessaria l’integrazione di vitamina B12, anche durante i nove mesi della gravidanza.

Dal quarto mese

Complessi multivitaminici per la gravidanza

Sono integratori di vitamine e sali minerali (tra cui anche l’acido folico), che spesso vengono consigliati alle donne in gravidanza. Sono integratori più completi, alcuni contenenti anche DHA (un acido grasso essenziale della serie omega 3), ma che non sono sempre necessari.

Non è vietato assumerli anche durante il primo trimestre, ma si tratta di un’esigenza superflua: i fabbisogni nelle prime settimane non sono aumentati, quindi non c’è un reale bisogno di integrare ulteriormente. Potrebbero tornare utili nel caso in cui l’alimentazione del primo trimestre, a causa di nausea e vomito, sia particolarmente ristretta: in questo caso, però, ti consiglieri un complesso vitaminico senza DHA (il suo ritorno di sapore potrebbe peggiorare le nausee). Io solitamente mi trovo a consigliare questo genere di integratori a partire dalla 16a settimana, quando i fabbisogni aumentano e un supporto in più può aiutare.

DHA

Lo abbiamo appena nominato: l’assunzione di DHA da parte della mamma contribuisce al normale sviluppo del cervello e degli occhi del feto. La migliore fonte resta quella alimentare,  che può permettere di raggiungere la dose di 200 mg/die consigliata: può essere raggiunta facilmente con il consumo di 1- 2 porzioni di pesce grasso alla settimana (pesce che non sia particolarmente grande o predatore, per evitare l’accumulo di mercurio: sgombri piccoli, salmone selvaggio, sardine, acciughe..). 

Piccola nota: integratori di DHA o complessi multivitaminici che lo comprendono sono sotto forma di capsule di gelatina, che contengono l’olio di pesce. Un problema dell’olio di pesce è il suo sapore forte che, soprattutto se si soffre di nausee, potrebbe “ripresentarsi” nel corso delle prime ore dopo l’assunzione: consiglio di assumere questo integratore appena prima di colazione, non dopo.

Magnesio

Soprattutto nel secondo e terzo trimestre di gravidanza è frequente che compaiano dolorosi crampi, soprattutto notturni. Potrebbero essere causati da una carenza di magnesio (e in alcuni casi potassio). Se non si riescono a tenere sotto controllo con la giusta attività fisica (attività di allungamento muscolare o yoga) e un’alimentazione bilanciata, può aiutare assumere un integratore di magnesio. Il magnesio aiuta anche a facilitare il transito intestinale: può quindi esserti d’aiuto dall’inizio della gravidanza fino al termine. Attenzione però alla sua assunzione nell’ultimo mese: il consumo di magnesio può portare a dissenteria, che non è infrequente avere per questioni ormonali verso il termine della gravidanza. Se al nono mese hai ancora bisogno del magnesio, puoi assumerlo a giorni alterni o al bisogno. 

Ferro

L’integrazione di ferro non deve essere sempre fatta, anche se il suo fabbisogno aumenta durante i nove mesi.

Se non hai particolari carenze di questo minerale e riesci a soddisfare il suo fabbisogno attraverso l’alimentazione (avevamo parlato di ferro qui) puoi evitare di assumerlo: sarà il tuo medico, valutando la tua emoglobina in primis, a indicarti se è il caso di assumerlo o meno. L’obiettivo è quello di arrivare al parto con un bel pool di questo minerale e un buon livello di emoglobina, per far fronte a eventuali perdite di sangue. Esistono diverse formulazioni di integratori di ferro: alcune maggiormente biodisponibili, ma meno tollerati (consigliati quando i livelli sono davvero bassi) e altri di ferro-chelato (ad esempio ferro biscglicinato), più tollerabili. 

integrazione in gravidanza

Quali integratori da evitare?

Ci sono degli integratori che sarebbe meglio non assumere in gravidanza. In partcolare:

  • Vitamina A e quindi evitare i complessi vitaminici che ne contengono più di 700 µg
  • Vitamina E.

Ripeto: ogni donna ha le proprie esigenze. Quindi ci possono essere donne che non hanno bisogno di alcuna integrazione (al di fuori dell’acido folico) e altre che invece hanno bisogno di un aiuto in più. Non dare mai consigli se non sei esperto nel settore, neppure alla tua migliore amica: ciò che è andato bene a te potrebbe non essere lo stesso per lei!

F.

Fonte: Linee guida sulla nutrizione in gravidanza e allattamento AOGO

Se vuoi avere un quadro generale dell’alimentazione in gravidanza non lasciarti scappare il nostro videocorso di “Alimentazione in Gravidanza” dedicato a questo viaggio!

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