Piatto unico: come prepararlo!

Spesso si sente parlare di piatti unici. Ma di cosa si tratta? E, soprattutto, come si crea un piatto unico che sia completo e ben bilanciato?

Durante le visite in studio e i corsi che tengo spiego sempre per bene cosa intendo e come fare a crearli.

Ecco cosa serve!

Un cereale (o un mix di cereali): la base del vostro piatto unico!

I cereali sono gli alimenti che forniscono carboidrati complessi, quindi a lento assorbimento.

Che sia integrale o meno, l’importante è variare il più possibile durante la settimana e non consumare sempre lo stesso tipo di cereale. Io amo il riso, soprattutto quello nero e il basmati. Ma potete usare anche grano saraceno, quinoa, miglio, sorgo oppure farro e orzo. Anche la pasta va bene, ma la metto sempre per ultima nell’elenco perché è quella più conosciuta e utilizzata. Anche nella scelta della pasta, preferire comunque pasta integrale, di farro, multicereale oppure di grano duro a lenta essicatura.

I cereali in chicco, soprattutto quelli senza glutine, hanno delle cotture veloci: leggi questo articolo per scoprire come cuocere i cereali integrali. In alternativa consiglio di provare questi mix salvaminuti…niente più scuse!

Una proteina

Per avere un piatto completo l’ideale è unire i cereali a una fonte di proteine. Puoi usare fonti di proteine vegetali, come legumi o soia, oppure proteine di origine animale, come pollo o tacchino a dadini, salmone o merluzzo, gamberetti, polipo, calamaretti oppure anche del tonno o dello sgombro sotto vetro al naturale. Puoi anche aggiungere le uova (io lo cuocio a parte mantenendo il tuorlo morbido e lo aggiungo a parte nel piatto. Leggi come cuocere le uova!) oppure anche del formaggio fresco, come ricotta o primosale, o del Parmigiano a scaglie. Queste sono tutte idee che renderebbero il vostro piatto completo. In alternativa, per bilanciare un po’ il piatto, puoi anche aggiungere della frutta secca o dei semi: forniscono grassi e proteine. 

La verdura

Non deve mancare e deve essere preferibilmente di stagione. Puoi aggiungerla cruda o cotta, in base alla tipologia. La cottura delle verdure può essere fatta in padella oppure al forno. A te la scelta, l’importante che ci sia!

Il condimento

In primis, olio extravergine d’oliva, uno o due cucchiai. L’ideale sarebbe aggiungerlo a crudo, a fine cottura, per non alterarne le proprietà organolettiche. In base agli ingredienti che hai scelto valutate se usare anche dell’aceto di mele oppure del succo di limone.

Il tocco in più

Il tocco in più è dato dalle spezie, dalle erbe aromatiche: osa e sperimenta, non avere paura di sbagliare. Inizia da quelle più conosciute (origano, rosmarino, alloro, salvia, pepe nero, zafferano, peperoncino…), per poi usare anche timo, maggiorana, curcuma, paprika dolce e affumicata, curry, masala. Il tocco in più, a mio parere, è anche dato dall’aggiunta di qualcosa che “scrocchia” sotto ai denti: può essere qualche pezzetto di frutta secca (granella di noci o nocciole, pinoli tostati, mandorle a lamelle) o di semi (di zucca, girasole, sesamo..).

Prova ad assemblare i tuoi piatti unici in questo modo per avere piatti completi ed equilibrati.

Non lo trovi semplice?

F.

PS: pianificazione, creazione del piatto sano e molto altro sono i temi principali di un ebook che ho scritto insieme a Verdiana.
Si intitola “Come pianificare il Menù Settimanale” e potrebbe diventare il tuo nuovo migliore amico!