Come ridurre lo zucchero dalla tua alimentazione

Ridurre lo zucchero dalla tua alimentazione, quando in eccesso,

Quanto zucchero?

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha stabilito un limite di consumo giornaliero, che rientra anche nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia): gli zuccheri non dovrebbero apportare più del 10% del fabbisogno giornaliero.
Questo significa che se per un adulto normopeso, con un fabbisogno energetico di 2000 kcal al giorno, il limite massimo suggerito è di 50 gr di zucchero, circa 10 cucchiaini. 

L’OMS ha ultimamente rivisto le sue indicazioni. Limitarsi alla metà, quindi a 5 cucchiaini, sarebbe un grande beneficio per la salute, sopratutto dei più piccoli. Il problema è che raggiungere, e superare, questi cinque cucchiaini è molto facile.
Come? Un paio vengono aggiunti al caffè, un’altro si assume mangiando 4-5 biscotti e l’ultimo viene da quella spruzzata di ketchup con cui “condiamo” la bistecca (che probabilmente non avremmo neppure immaginato potesse contribuire ai nostri consumi di zucchero).

Ridurre lo zucchero: una premessa importante

L’industria alimentare ha, negli ultimi 50 anni, veicolato e determinato i nostri gusti, tarando le nostre papille gustative su sapori troppo dolci e troppo salati.
Le nostre papille gustative sono in contatto con molti centri cerebrali, tra cui quelli che regolano i meccanismi di dipendenza: i gusti troppo dolci, così come quelli troppo salati, fanno partire dei segnali diretti a questi centri in maniera diretta. È per questo che il dolce richiama dolce, quasi come ci fosse una dipendenza.

Hai mai bevuto un bicchiere di bevanda gassata e dopo 5 minuti, senza neanche aver sete, riempito nuovamente il bicchiere?

Per disfarci di questa dipendenza è fondamentale modulare le nostre papille, dimenticando quella iper-percezione dei gusti industriali “troppo” che creano dipendenza. È necessario dare il via a un percorso educativo per le proprie papille gustative e ridurre lo zucchero in modo che possano tornare ad apprezzare i sapori veri e naturali degli alimenti. Per fare questo è importante procedere per un periodo ad una completa eliminazione degli zuccheri, per capire quanto la dipendenza sia forte.

Nell’ottica di cura della fertilità tenere sotto controllo l’apporto di zuccheri può essere fondamentale! Ne ho parlato qui!

Vivere sugarfree

Per una settimana prova a portare avanti questa sfida:

• Niente zucchero nel tè o caffè (neppure dolcificanti o stevia)
• Niente caramelle;
• Niente marmellata e miele, potete sostituirla con della frutta cotta;
• Niente gelati, dolci, biscotti, torte;
• Niente cereali da prima colazione;
• Niente latte vegetale addizionato di zucchero;
• Niente yogurt addizionati di zucchero.

Insomma, niente zucchero! Se la sfida è eccessivamente difficile e il mal di testa si fa sentire credo la dipendenza sia forte! Quindi forse è il caso di iniziare non solo a ridurre lo zucchero, ma ad evitare proprio quelli aggiunti cercando validi sostituti per rendere naturalmente dolce la tua alimentazione.

No, alt, lungi da me dirti che non potrai mai più toccare un dolce in vita tua!

Sono la prima (golosa!) che ha cercato il proprio modo di avere con il dolce un rapporto d’amicizia. E quindi erto, una coccola dolce una-due volte a settimana va più che bene, ma vedrai che avendo modulato un po’ il tuo gusto inizierai a ridurre lo zucchero usato in quella buonissima torta di mele della nonna!

Modi semplici per evitare gli zuccheri aggiunti

1. Il primo passo è quello di cominciare a limitare il consumo di bibite dolcificate, che sono il modo peggiore per assumere gli zuccheri. Scegliete invece acqua, latte, succhi di frutta 100%. Iniziate anche a ridurre piano piano la quantità di zucchero che aggiungete al tè o caffè;
2. Diminuite la quantità di zucchero nelle ricette che fate e soprattutto concedetevi il piacere di un dolce solo ogni tanto;
3. Leggete le etichette, evitando gli alimenti trasformati, ricchi di zuccheri aggiunti, preparando voi stessi ciò che mangiate;
4. Evitate i prodotti light: i produttori compensano la carenza di grassi aggiungendo lo zucchero per renderli buoni.

Con cosa sostituirli?

Ci sono degli ingredienti naturali che è possibile sostituire al classico zucchero.

Si tratta della frutta, sia fresca che disidratata. Con la frutta fresca si possono ottenere delle creme o puree da usare tranquillamente a colazione o come merenda su una fetta di pane a lievitazione naturale.

Un’idea può essere quella, in inverno, di sfruttare il calore del forno per cuocerci delle mele o delle pere, prelevarne la polpa, mischiarla alla cannella e conservarla in frigorifero in un barattolo di vetro.

In estate puoi invece sfruttare il freezer per congelarvi della frutta fresca e, per merenda, frullarla insieme a del cocco in scaglie per creare un finto-gelato. La frutta disidratata è molto ricca di zucchero, ma contiene anche sostanze nutritive preziose.

Si possono usare datteri, fichi, albicocche o prugne, riducendole in poltiglia e aggiungendole all’impasto della torta senza aggiungere altri dolcificanti.

Dolcificanti naturali

Ti lascio la lista dei miei dolcificanti naturali preferiti , che uso soprattutto a colazione:

• COMPOSTA DI MELE: nei dolci, nello yogurt bianco, al posto della marmellata.
• FRUTTA DISIDRATATA: come snack, frullate nell’impasto di dolci
• BANANA SCHIACCIATA: nell’impasto dei pancake, nello yogurt, nel banana bread
• CANNELLA E VANIGLIA: aggiungono una piccola nota dolce, su fette di banana per merenda, nello yogurt, nell’impasto di crepes e pancake, nel porridge
• SCIROPPO D’ACERO grado C: sui pancake, in sostituzione allo zucchero quando si può

E tu, hai già provato a riarmonizzare il tuo rapporto con il gusto dolce?

F.

Fonti: Sue Quinn, Sugar Free