Come supportare l’ovulazione

Da quando ho iniziato ad approfondire il tema alimentazione e fertilità mi sono imbattuta in tanti studi dai quali ho tratto preziosi consigli. In questo caso sull’ovulazione.

Non è una scienza esatta, non è la soluzione a ogni problema, ma sicuramente un prezioso aiuto!

Il momento dell’ovulazione

La fase ovulatoria è fondamentale quando si ricerca una gravidanza. Molte donne diventano ossessionate da identificare il momento dell’ovulazione, per aumentare le loro probabilità di concepimento. Ci sono diversi modi naturali per poter identificare questa fase (rilevamento della temperatura basale, muco cervicale e posizione del collo dell’utero), e se sei interessata a conoscere di più il tuo corpo in questa fase, consiglio sempre di consultare un’ostetrica, che saprà sicuramente darti gli strumenti per imparare a cogliere i segnali del tuo corpo.

In generale l’ovulazione cade a metà del ciclo mestruale, ma non è sempre così! Dipende dalla lunghezza della fase follicolare (prima dell’ovulazione), ma può essere d’aiuto identificare la finestra fertile.

Conoscendo la durata degli ultimi sei cicli mestruali fai così: il tuo ciclo più corto meno 20 ti da il tuo primo giorno fertile, e il tuo ciclo più lungo meno 10 ti da l’ultimo giorno fertile.

Ad esempio: il ciclo più corto è stato di 27 giorni, quello più lungo di 32 giorni. 27-20=7; 32-10=22: la finestra fertile è indicativamente tra il 7° e il 22° giorno del ciclo mestruale.

E’ piuttosto ampia, ma se non si hanno altri riferimenti questa può dare un’indicazione su quale sia il periodo di massima fertilità all’interno del tuo ciclo mestruale.

Ovulazione e peso corporeo

Un eccesso e un deficit di peso difficilmente portano a ovulazioni regolari, dando origine a un tasso più elevato di cicli anovulatori.

L’eccesso di peso influisce negativamente sulla produzione ormonale (e lo sa bene una donna che soffre di PCOS) e quindi sulla capacità di una donna di ovulare e restare incinta. Le cellule adipose rilasciano estrogeni, che inibiscono la produzione di FSH e quindi silenziano l’ovulazione. E’ sufficiente una perdita del 10% del peso iniziale per vedere già miglioramenti a livello ormonale e migliorare la probabilità di ovulazione.

Nello stesso modo, una donna sottopeso (o normopeso che segue un’alimentazione non sufficientemente nutritiva) non ovulerà regolarmente in quanto il suo corpo si stabilizza in una modalità di sopravvivenza (in inglese “survival mode”) che non le permette di produrre sufficienti ormoni per dare il via alla maturazione follicolare, all’ovulazione e quindi al proseguimento della gravidanza. Il consiglio? Prima di cercare una gravidanza provare a tornare al peso ideale, quello in cui gli ormoni sono in equilibrio e i cicli sono prettamente ovulatori.

Se soffri di PCOS puoi partire sfogliando Alimentazione al femminile – PCOS

Ovulazione ed eccessiva attività fisica

Chiedo sempre alle mie pazienti quale attività fisica praticano e come restano in movimento. Perché tenersi in movimento è importante e indispensabile per la salute e anche la regolazione ormonale.

Consiglio sempre di scegliere qualcosa che diverta, che sia piacevole, da sole o in compagnia. Ad esempio giocare a tennis, andare in piscina a seguire qualche corso oppure seguire una classe di yoga.

Qualunque cosa tu decida di fare ricorda una cosa: non strafare! Ci sono studi che dimostrano che l’attività fisica eccessiva (svolta quotidianamente, a ritmi intensi) ha un impatto sui liberali ormonali: nelle donne spesso questo si traduce in una soppressione ormonale nel momento dell’ovulazione e negli uomini in una riduzione della capacità spermatica. Anche in questo caso l’equilibrio è la chiave e per non stressare eccessivamente il corpo: è importante dargli il tempo per recuperare e riposare.

Cosa mangiare per “favorire” questo momento?

L’uovo ha bisogno di molti nutrienti ed energia per prepararsi ad essere fecondato e fare il suo viaggio verso l’utero, dove poi si anniderà. I tuoi follicoli ovarici sono circondati da un fluido, chiamato fluido follicolare, che contiene ormoni e nutrirti che nutrono l’uovo prima che questo esca dall’ovaio. Tuttavia, in questo fluido troviamo anche radicali liberi che possono colpire l’uovo.

Antiossidanti

Quindi, un ovetto sano ha bisogno innanzitutto di molti antiossidanti, che recuperiamo dal cibo, per neutralizzare gli effetti dei radicali liberi. Bisogna fare il pieno di alimenti super ricchi di antiossidanti, ecco in particolare quali:

• vitamina C: negli agrumi, nei frutti di bosco, negli ortaggi a foglia verde
• vitamina E: nella frutta secca, semi e olio extravergine d’oliva
• Co enzima Q10: nella carne, nel salmone, nella trota, nei broccoli
• selenio: nei pesci grassi (salmone, sardine, tonno), nelle noci di Macadamia, nelle noci brasiliane, nelle patate cresciute su terreni ricchi di selenio (è indicato in confezione)
• licopene: pomodori, anguria, uva, melograno
• zinco: piovra, frutti di mare, semi di zucca, cacao, pollo, spinaci

Proteine

C’è anche bisogno di un corretto apporto proteico soprattutto nella fase pre ovulatoria. Il fluido follicolare è ricco di proteiche, che servono per nutrire l’uovo. Un corretto apporto di proteine è quindi fondamentale: cerca di inserire ingredienti proteici ad ogni pasto nelle giuste porzioni, avendo l’accortezza di variare correttamente tra carne, pesce, uova, formaggi e soprattutto inserendo i legumi.

Liquidi

I follicoli, come detto, sono immersi in un fluido e pertanto è necessario avere un sufficiente apporto di liquidi per mantenere questo fluido adeguato. Bere quotidianamente almeno 1,5-2 litri di acqua è indispensabile. Nella stagione fredda ci si può aiutare con qualche infuso non zuccherato, ma ricorda che l’acqua (naturale o frizzante che sia) deve sempre essere la principale fonte di liquidi.

Inositolo

L’inositolo è un composto che si trova sotto varie forme e che ha il potere di migliorare la sensibilità insulina e ha benefici sul bilanciamento degli ormoni. Molti studi dimostrano che si assiste a una carenza di questo composto in presenza di PCOS e che la sua supplementazione possa aiutare a migliorare la regolarità mestruale.

Il myo-inositolo è uno di questi composti: può migliorare lo sviluppo follicolare e la qualità dell’uovo bilanciando gli zuccheri nel sangue.

Se necessario, su consiglio medico, si può assumere sotto forma di integratore, ma sono sono anche cibi ricchi di inositolo: fagioli, lenticchie, riso integrale, agrumi, frutta secca e semi. Cercate di inserire spesso questi alimenti nella vostra dieta!

Maca

La maca è un tubero simile a una piccola rapa che ha origini in Perù. E’ particolarmente ricca di proteine e soprattutto di aminoacidi essenziali  e contiene ferro, manganese, zinco e potassio. E’ una sostanza che viene usata in fitoterapia per risvegliare ovaie (e anche spermatozoi) un po’ impigrite, dando uno stimolo all’ovulazione.

Spero che questi consigli possano esservi d’aiuto!

F.