Il fabbisogno di ferro in gravidanza

La salute della mamma influisce sulla salute e sulla crescita del suo bambino. In questo è importante anche l’alimentazione e il soddisfacimento di alcuni nutrienti, tra cui il ferro.

Durante i nove mesi della gravidanza assicurarsi un buon apporto di ferro è fondamentale. Il suo fabbisogno aumenta notevolmente, soprattutto nel terzo trimestre, arrivando a 30 mg/die (durante l’età fertile sono 18mg/die).

Se prima della gravidanza queste quantità vengono soddisfatte, l’organismo della donna avrà risorse adeguate per far fronte alla gravidanza. Se invece dovesse partire già in deficit le riserve potrebbero terminare entro la fine del secondo trimestre.

Perchè è così importante il ferro per una futura mamma?

Il ferro è un minerale fondamentale per la sintesi di emoglobina ed è perciò indispensabile dato che durante la gravidanza si ha un aumento della produzione di sangue. In questo modo il feto ha a disposizione il ferro di cui ha bisogno, attingendo direttamente dalle riserve della mamma. Non è così inconsueto soffrire di anemia gravidica e i sintomi principali sono stanchezza, tachicardia e fatica.

Raggiungere il fabbisogno di ferro solo attraverso l’alimentazione è difficile, motivo per cui viene spesso consigliato un integratore di tali minerale.

Per una donna che non ha mai sofferto di anemia, un normale integratore studiato per la gravidanza, assicura il corretto apporto di questo minerale. Se invece è presente un’anemia più severa sarà il medico a prescrivere un’integrazione ad hoc.

Tuttavia è possibile anche assicurarsi una buona assunzione di ferro attraverso la dieta.

Fonti animali

Diversamente da quanto si pensi, il ferro non è contenuto solamente nella carne rossa (di cavallo e di manzo in primis). E’ presente anche nella carne bianca (pollo, tacchino), nel pesce (spigola, acciughe, sardine), nei molluschi (specialmente le vongole) e nelle uova.

Il minerale che si trova nelle fonti animali è ferro-eme e ha una biodisponibilità maggiore rispetto alle altre fonti.

Fonti vegetali

Gli alimenti vegetali hanno un contenuto di ferro, anche superiore rispetto alla carne, ma in forma di ferro non-eme, quindi meno biodisponibile.

Ottime fonti vegetali sono i cereali integrali e pseudo-cereali (amaranto, quinoa..), la frutta secca (mandorle, anacardi), la frutta disidratata (albicocche secche) e i legumi, soprattutto le lenticchie e fagioli.

La cosa curiosa è che anche le erbe aromatiche e le spezie ne sono ricche, soprattutto quando essiccati: timo, origano, maggiorana, cumino, rosmarino, salvia, noce moscata, cardamomo…insomma, non semplici insaporitori!

La biodisponibilità di ferro

Esistono anche degli antinutrienti che ne ostacolano l’assorbimento. Ad esempio i tannini (contenuti in tè, caffè, cioccolato e vino), l’acido ossalico (in spinaci, cereali integrali, cavoli e bietole) e l’acido fitico (ne sono ricchi cereali, mandorle, noci, nocciole e legumi, ma basta tenerli in ammollo per inattivarlo).
Per evitare che questi elementi interferiscano sarà sufficiente ridurne l’assunzione e non associarli al pasto contenente ferro.

La presenza di vitamina C invece favorisce l’assorbimento di questo minerale: motivo per cui è sempre ottimo associare a un alimento ricco di ferro una fonte di vitamina C, come ad esempio una spruzzata di limone nell’acqua al pasto o un contorno di broccoli.

Se hai dubbi affidatati a ciò che ti dice il tuo medico, l’ostetrica ed eventualmente chiedi consiglio a una dietista che si occupi di gravidanza.

F.