PCOS: quali carboidrati scegliere?

La PCOS, una sigla che indica la Sindrome dell’Ovaio Policistico.
E alla domanda “esiste una dieta per la PCOS?” rispondo che esistono delle accortezze nutrizionali che possono senza dubbio migliorare l’andamento ormonale.

Di certo una dieta ricca di grassi saturi, latticini, eccesso di proteine e zuccheri è dannosa. Per tutti, ma soprattutto per le donne che manifestano i sintomi della PCOS.

La dieta ideale deve essere senza dubbio adeguata e personalizzata: deve essere realizzata ad hoc per ogni donna, in base allo stile di vita, ai gusti personali, alle esigenze nutrizionali e ormonali.
La dieta corretta è quella che permette una riduzione di peso (se e ove necessario) in concomitanza a un’arginamento dei sintomi della PCOS. Difficile generalizzare per tutte!

Nella PCOS: la differenza la fanno i carboidrati!

In ogni approccio dietetico per la PCOS bisogna però porre particolare attenzione agli alimenti che sono fonti carboidrati. Non vanno eliminati, non vanno visti come nemici totali, vanno solo scelti e abbinati correttamente.

Innanzitutto eliminare totalmente i carboidrati è sbagliato perchè renderebbe la dieta poco gestibile su lunghi periodi. Questo percorso nutrizionale non va concepito come “una dieta per un mese e risolvo”, ma come un nuovo stile di vita, che diventi parte della routine quotidiana. Senza nette e totali privazioni, ma con un giusto equilibrio e una misura adeguata a te e ai tuoi obiettivi.

L’obiettivo è imparare, giorno per giorno, ad usare meglio i cereali che porti a tavola!

In pratica cosa fai?

Dire “gestisci meglio i cereali” è facile, ma nella pratica come si fa.

Ti lascio di seguito un semplice vademecum che spero possa aiutarti:

• abbina ad ogni pasto cereali integrali con una fonte proteica (uova, pesce, legumi, carne) grassi (olio extravergine d’oliva, avocado, semi) e fibra (verdure)
• scegli una sola fonte di carboidrati a pasto: o pasta o riso o pane o patate o polenta. Una sola P a pasto insomma!!
• scegli pasta, riso o altri cereali integrali, limitando l’uso del riso brillato
• prova anche i cereali minori: quinoa, grano saraceno, meglio
• scegli pane (sempre da limitare) integrale, di segale tostato
• una volta a settimana le patate vanno bene, rispettando le giuste pozioni
• rispetta le porzioni di frutta fresca: in assenza di altre problematiche 400 g al giorno è una porzione adeguata
• meglio evitare gallette di riso mangiate da sole: sempre abbinarle a un pezzetto di cioccolato fondente o crema di mandorle per uno spuntino oppure all’interno di un pasto
• evitare anche succhi di frutta, bevande zuccherate (anche latte vegetale zuccherato)
• e poi sì, ogni tanto un’eccezione golosa è permessa: 1-2 volte a settimana non compromette nulla, ma aiuta a vivere con più serenità. Nella scelta opta per dolci casalinghi, fatti con poco zucchero e farine integrali.

Ti lascio una ricettina, per farti capire cosa significa “abbinare i carboidrati a una fonte proteica” all’interno di un primo piatto.

Spaghetti integrali con sardine -per le donne con PCOS e non solo!-

Ingredienti per 2

• 120-140 g di Spaghetti integrali o di grano saraceno
• 300 g di sardine (già pulite, fatevi aiutare dal pescivendolo!)
• 200-250 g di pomodorini
• un ciuffo di finocchietto
• passata di pomodoro (circa 80-100 g)
• peperoncino
• cappero sotto sale
• olio extravergine d’oliva
• scorza di limone
• sale
• pepe
• origano

Procedimento

Lavare e tritare il finocchietto, quindi metterlo in una terrina con i capperi, la scorza grattugiata del limone, sale e un poco di peperoncino.
Prendere i pomodorini e tagliarli a metà. Foderare una teglia con la carta da forno, disporre le sarde tagliate a listarelle alternandole con i pomodori e cospargere con olio, il composto di aromi e l’origano.
Cuocere sarde e pomodorini in forno a 250° per 10-15 minuti.
Lessare gli spaghetti, scolarli al dente e condirli.

Se soffri di PCOS tutela la tua ciclicità e fertilità, prenditi cura di te anche attraverso il cibo!

F.

Se vuoi approfondire questo tema, possiamo intraprendere insieme un percorso di cura.
Come primo passo puoi sfogliare le pagine di Alimentazione al femminile – PCOS, l’ebook dedicato a te!