Gli ingredienti per una colazione equilibrata

Già, perché il primo passo per iniziare a fare una colazione equilibrata e sana è quello di avere gli ingredienti giusti, di pulire la dispensa e rifare la spesa!

Fai pulizia!

Sì, hai capito bene.
Occorre prima di tutto fare una pulizia minuziosa della dispensa, eliminando tutto ciò che di poco sano avete accumulato lì dentro.

E non ci sono scuse che reggono!

“È per il mio bambino!”
“È per il mio momento di crisi pre-mestruazioni!”

Sono sono ostacoli al cambiamento.

Scegliere un’alimentazione più salutare vuol dire cercare di usare il più possibile materie prime e ingredienti semplici, e quando acquistiamo il prodotto già pronto leggere bene le etichette ed assicurarci della provenienza e della salubrità degli ingredienti!

Il segreto per comporre sempre una colazione equilibrata è avere tanta scelta! Perché la monotonia può essere controproducente: è bene cambiare frequentemente gli alimenti che portiamo in tavola, mettendo a disposizione della famiglia tante cose buone e salutari. Avere in dispensa gli alimenti corretti è essenziale!

Pugno di ferro e inizia!

Cosa possiamo buttare via

(… e ci ripromettiamo di non acquistare più.)

• Merendine e briochine di ogni tipo: che siano al cioccolato, con la crema, con la confettura, da frigo, integrali, dietetiche (!!);
• Biscotti con liste degli ingredienti infinite: oli vegetali, strutto, zucchero, sciroppo di glucosio-fruttosio, malto etc.;
• Cereali da prima colazione carichi di zuccheri e additivi vari;
• Succhi di frutta (zuccheratissimi, poveri di vitamine e ricchi di conservanti), ma anche il tè freddo confezionato;
• Pane bianco in cassetta (ricco di conservanti, zuccheri, grassi di scarsa qualità, alcol etilico in superficie);
• Caffè e tè solubili.

Non spaventarti, ora la sistemiamo e ci mettiamo dentro le cose giuste!

Cosa acquistare e tenere in dispensa (o in frigo) per una colazione equilibrata?

Ti lascio una piccola guida per orientarvi nella scelta, scegliendo i prodotti migliori per voi e per la vostra famiglia.

3. Fonti Proteiche

• Yogurt intero bianco naturale: è il più adatto per tutta la famiglia, purché nella lista degli ingredienti ci sia solo latte e fermenti lattici vivi.
  Il reparto yogurt, come ben sapete, è immenso: ce ne sono addizionati con frutta, composta, cioccolato, nocciole, cacao, cereali, miele… Si tratta di alimenti con un valore energetico superiore a quello dello yogurt bianco, perché ricchi di zuccheri e pertanto il loro consumo non dovrebbe essere quotidiano.  

• Yogurt greco va benissimo: proteico e saziante, ma anche in questo caso evita quello addizionato con panna e controlla sempre che non sia addizionato di zuccheri. Ribadisco: se bianco naturale ancor meglio. E attenzione: sto parlando di yogurt greco, non yogurt alla greca.

• Ricotta (o altro formaggio fresco): di buona qualità, aromatizzata con cannella o cacao o una punta di miele millefiori, sul pane fa la sua bella e buona figura. Occhio alla qualità: lascia perdere i formaggini confezionati, formaggi fusi, fiocchi di latte che sono più ricchi di conservanti che di altro.

• Latte fresco di alta qualità: meglio ancora se quello di mucche felici. Intero o parzialmente scremato? Io sono dalla parte del latte intero, ma chi deve limitare molto le calorie o i grassi può optare per quello parzialmente scremato (anche se sarebbe meglio ridurre calorie e grassi negli altri pasti e lasciare quei 3 g in più di grassi a colazione…).

• Bevande vegetali: di soia, di avena, di riso, di mandorle… Ce ne sono di diverse tipologie, ma, dal punto di vista nutrizionale, non possono rappresentare una valida alternativa proteica. Sceglile attentamente, soprattutto se ne fai un uso quotidiano: prive di zuccheri e additivi aggiunti. Se invece le usi occasionalmente, quegli additivi ed eventuali zuccheri non saranno il vostro male.

Anche salate!

• Uova biologiche o del contadino: possono essere tranquillamente usate per una colazione equilibrata anche 2-3 volte a settimana. La cottura migliore è alla coque o in camicia, con il tuorlo morbido e l’albume cotto. Si possono usare per preparare saltuariamente crépe o simil-frittatine dolci con le mele o dei pancake di banana.

• Affettati senza conservanti, salmone: come alternativa proteica possono andar bene, variando, un paio di volte a settimana. Tra l’affettato preferire quello senza conservanti, quindi non quello nelle tristi buste di plastica tanto comode. Per andare sul sicuro, vi segnalo che il prosciutto crudo di Parma e San Daniele, per legge non possono avere conservanti. Il salmone, va bene quello affumicato selvaggio o scozzese piuttosto che quello norvegese.

2. Fonti di carboidrati

• Pane: quello a lievitazione naturale, meglio ancora se integrale biologico o di segale è l’ideale per una colazione equilibrata, perché apporta fibre e dona sazietà. Se proprio non si riesce ad apprezzare il pane integrale, preferire il pane di grano duro con farina di tipo 1 o 0, in ogni caso senza grassi aggiunti. Io consiglio di prendere il pane dal panettiere di fiducia, farlo a fette e congelarlo per averlo sempre a disposizione. Evitare invece pane confezionato: addizionato con oli vegetali e/o strutto, zuccheri e malo, fruttosio, conservanti e sempre trattato con alcol etilico in superficie.

• Pane di segale biologico: si trova anche nella grande distribuzione, già venduto a fette. Attenzione agli ingredienti e in alternativa optare per le fette Wasa, ottima alternativa anche alle fette biscottate che, spesso, sono molto “pasticciate”.

• Fette biscottate: o si amano o si odiano. Preferire quelle integrali o di farro biologiche, evitando quelle contenenti strutto e oli vegetali.

• Fiocchi d’avena: una meraviglia per la prima colazione. I fiocchi d’avena regalano sazietà prolungata e possono essere la base per diverse preparazioni. Si può preparare una croccante granola, nelle fresche giornate autunnali un caldo porridge, oppure un praticissimo overnight oatmeal. Assicuratevi sempre sia avena biologica.

• Biscotti e torte se fatti in casa, ancor meglio! Possono comparire sulla tavola della colazione domenicale, ad esempio, o comunque non quotidianamente. In commercio puoi trovare dei frollini validi, ottenuti con pochissimi ingredienti, con farine poco raffinate di vario tipo e olio extravergine d’oliva come fonte di grasso… basta aguzzare la vista!

3. Fonti di grassi

• Frutta secca e semi: perfetti da inserire, in piccole porzioni, a colazione. Mandorle, noci, nocciole, noci pecan, noci di macadamia, pistacchi, semi di zucca, di girasole, di chia, di lino… tutti ammessi, purché non salati e privi di oli vegetali aggiunti.

• Crema spalmabile di frutta secca: come prima scelta bisogna prediligere quelle creme che hanno come ingredienti solo la frutta secca: ottima spalmata sul pane, in aggiunta al porridge o con delle fette di mela. 

• Cocco in scaglie: può essere usato per bilanciare una colazione troppo ricca di carboidrati, magari aggiungendolo al porridge oppure allo yogurt.

• Avocado, perché no. È una fonte di grassi buoni che può rientrare in una colazione equilibrata: si può creare una crema di avocado da aromatizzare con il cacao e spalmarla sul pane, ad esempio. Sì, una sorta di avo-toast casalingo!

• Burro o ghee: in piccole porzioni può essere inserito nella prima colazione. Ricordati che una fetta di pane integrale con burro e marmellata è una colazione equilibrata e più sana di ogni merendina. Il migliore è il burro prodotto con panna da centrifuga, ancor meglio se trovate un burro di malga. Il burro chiarificato è ottimo: è privato di lattosio e caseine, quindi più digeribile. Il ghee è un prodotto della tradizione ayurveda, una sorta di burro chiarificato, ma più aromatico.

4. Fonti naturali di zuccheri semplici

• Frutta fresca: la prima cosa da inserire a colazione, nella giusta porzione. Di stagione. Per sconfiggere la monotonia, via libera anche a frutti tropicali come mango, papaya, ananas, banana. 

• Miele: spalmato sul pane, aggiunto allo yogurt o come ingrediente di ricette casalinghe. Attenzione a non esagerare con le porzioni: ne basta mezzo cucchiaino.

• Confetture di frutta: scegliere quelle senza zuccheri aggiunti e che contengono, quindi, solamente gli zuccheri della frutta. 

5. Da bere

• Caffè: ma attenzione a non superare le 3 tazzine al giorno.
• Caffè d’orzo: solubile senza zucchero aggiunto oppure da preparare nella moka.
• Tè o infusi
• Acqua: inizia sempre la giornata con un bicchiere di acqua è il modo migliore per idratarsi.

Hai già stilato la vostra personale lista della spesa per una colazione equilibrata e sana?

F.

Amo così tanto la colazione che ho scritto un intero ebook alla sua lode
Si intitola COLAZIONE – nutri la tua armonia femminile e al suo interno puoi trovarci numerosi spunti e ricette (adatte anche alla gravidanza)