Tutto sulle uova e semplicissime ricette

Tutto sulle uova. Da un paio di anni ho abbandonato la credenza che “più di due uova a settimana fanno male” e ora mi trovo a mangiare quasi quotidianamente. Le consumo spesso, in diversi modi, senza eliminare il tuorlo (non lo temo, è uno scrigno di nutrienti) e soprattutto a colazione: potete vederlo benissimo nella mia galleria di Instagram!

Uova, perchè non vanno demonizzate?

In passato erano considerate una fonte di pericolo per il fegato, il cuore e il cervello. Erano considerate un veleno per le arterie a causa dell’elevato contenuto di colesterolo del tuorlo. E se vi dicessi che è un falso mito?

Le uova, infatti, sono una miniera di nutrienti essenziali e hanno un alto potenziale saziante.

Cosa contiene un uovo?

1. Vitamine del gruppo B: la B2, necessaria per produrre energia e B12, essenziale per l’equilibrio del sistema nervoso e la produzione di globuli rossi.
2. Vitamina A, importante per la vista
3. Vitamina E, che protegge la pelle
4. Ferro: motivo per cui le uova andrebbero consumate con fonti di vitamina C per favorire l’assorbimento di questo minerale (prezzemolo, broccoli, peperoni, pomodori, arance…)
5. Proteine ad alto valore biologico, ovvero totalmente utilizzabili dall’organismo
6. Colesterolo (nel tuorlo) e Lecitina, che è in grado di limitare l’assorbimento del colesterolo stesso.

Per il loro contenuto di colesterolo e proteine dovrebbero aumentare il consumo di uova soprattutto donne con problemi di amenorrea e ipofertilità, disturbi di concentrazione e ipotiroidismo.

L’acquisto delle uova

Un uovo è ben diverso dall’altro, siatene consapevoli.
Quando andate al supermercato controllate il codice stampato sulle uova (o sulla confezione) per avere idea della provenienza. Dovete guardare in particolare il primo numero stampato, che indica il tipo di allevamento:

• 0 = all’aperto, biologico
• 1= all’aperto
• 2 = a terra
• 3 = in gabbia

Le uova in vendita sono fresche quando deposte da 28 giorni, oppure freschissime (Extra o Extra-fresche), deposte da  9 giorni.

Al supermercato acquistate solo uova biologiche perchè la legislazione prevede rigidi requisiti circa l’alimentazione delle galline. Anche se la scelta migliore per la salute è sicuramente quella di avere le uova direttamente dal contadino, le cosiddette uova di galline felici, che razzolano nei campi e che sono bene e correttamente nutrite.

La cottura delle uova è il segreto della loro bontà!

L’albume andrebbe sempre consumato cotto. Infatti nell’albume crudo c’è un antinutriente, l’avidina, che sequestra la biotina (vitamina B8 o vitamina H), rendendola indisponibile per l’organismo umano. Carenze di vitamina H possono determinare spossatezza e dolori muscolari.

Vediamo insieme i modi più semplici per cucinarle, così da inserirle maggiormente nella propria alimentazione

Boiled eggs – ovvero le uova lessate

La difficoltà sta nell’azzeccare i giusti tempi di cottura per avere il tuorlo bello morbido oppure sodo.

Uova alla coque e barzotto

La differenza tra i due sta nei minuti di cottura e quindi nell’aspetto e consistenza di tuorlo e albume.

Farli è semplicissimo! Si dispongono le uova (fresche e intatte) in un pentolino, si versa l’acqua fresca e si pone tutto sul fornello. Quando l’acqua raggiunge il bollore, impostate un timer sui minuti di cottura che desiderate e quando suona, scolate con delicatezza le uova e passatele sotto l’acqua fredda corrente del lavandino per bloccare la cottura.

Per l’uovo alla coque sono sufficienti 3,5-4 minuti dal bollore: l’albume sarà leggermente rappreso e il tuorlo completamente liquido. Si serve su un portauovo, si apre picchiettando delicatamente sul guscio ed è perfetto come antipasto o come colazione, con un pizzico di curcuma (o paprika dolce) e pepe nero.  

Aumentando la cottura fino a 6 minuti, avrete un uovo barzotto, in cui l’albume sarà sodo, ma il tuorlo ancora fondente. Grazie all’albume sodo, una volta raffreddato in acqua fredda, è possibile sgusciarlo. Perfetto su fette di pane tostato oppure aggiunto su primi piatti a base di cereali in chicco. Vogliamo parlare della bellezza di quando si taglia l’uovo e il tuorlo morbido invade il piatto con la sua cremosità? LI-BI-DI-NE.

Non per altro amo l’avocado toast!

Sode

In questo caso la cottura va protratta fino a 8 minuti dall’inizio del bollore dell’acqua e poi raffreddarle in acqua fredda. In questo caso sia albume che tuorlo sono solidificati e si può pelare facilmente. Un trucco? Aggiungete un pizzico di sale all’acqua in ebollizione, così pelare l’uovo sarà più semplice.

Le uova sode si prestano benissimo nelle insalatone estive e sono praticissime anche per le vostre schiscette. Inoltre potete farle a fettine e usarle per farcire un panino integrale o di segale, aggiungendo anche della verdura o qualche fettina di avocado così da creare una sana alternativa all’affettato.

In camicia

Ecco, questo credo sia il modo più complicato, ma se volete mettervi alla prova in cucina ecco che vi spiego come farlo!

Dovete prendere una pentola alta, riempirla di acqua, aggiungendo un cucchiaio di aceto bianco e scaldatela su un fornello a fuoco moderato. Nel frattempo versate un uovo intero in una bacinella piccola: attenzione che l’uovo dovrà essere freschissimo! Quando l’acqua inizierà a sobbollire leggermente, abbassate la fiamma e con mescolate con un mescolo per creare un vortice nell’acqua. Versate l’uovo al centro del vortice e con il mestolo di legno cercate di avvolgere delicatamente il tuorlo con l’albume senza mescolare troppo, solo una volta con estrema delicatezza. Come fosse una piccola creatura da accarezzare. Passati 2 minuti scolate l’uovo con una schiumarola.

L’uovo così è perfetto su un crostone di pane, accompagnato con un’insalatina o della verdura grigliata.

In padella

Croce e delizia. Nel senso che spesso mi si dice “Dottoressa, io le uova non le digerisco”. E quando poi mi metto a chiedere come vengono cotte ecco che appaiono gli altarini: burro, formaggi, latte, oli di semi (perchè non l’extravergine bah!)…

E allora non sono più semplici uova da poter mangiare a cuor leggero!

All’occhio di bue

Non aggiungete grandi quantità di grassi e condimenti. E’ sufficiente un filo d’olio da cospargere sul fondo della padella con un pennello (questi pennellini), scaldarlo per bene e poi rompere direttamente le uova in padella. Vanno cotte per 3-4 minuti, fino a quando l’albume sarà cotto (ma non abbrustolito). A volte mi capita di rigirare delicatamente l’albume sul tuorlo, così da creare uno pseudo uovo in camicia, ma in padella!

Strapazzate

Da piccola io ero quella delle uova strapazzate, solo strapazzate. La cottura, come per le uova all’occhio di bue, non richiede grandi quantità di grassi. Anche in questo caso è sufficiente un filo d’olio extravergine d’oliva o di cocco, fate scaldare e aggiungete le uova. Io strapazzo direttamente in padella! Se le volete un po’ più morbide potete aggiungere un goccio di latte. In estate amo aggiungere dei pomodorini freschi tagliati a dadini o altra verdura cotta oppure delle erbe aromatiche e poi naturalmente pepe nero a crudo.

Frittata

Un’altra preparazione che incute timore, dal momento che si chiama FRITTAta. Ma anche in questo caso l’uso di grassi si può facilmente contenere: padella antiaderente e un filo d’olio ben distribuito. In una ciotola sbattete energicamente le uova aggiungendo del parmigiano grattugiato (circa 15 g per uovo) oppure un cucchiaio di pan grattato. Sbattetele fino a quando il composto sarà bello cremoso. Aggiungete quindi al vostro impasto un ingrediente a piacere: spinaci tagliati finemente, verdure cotte, piselli, cipolle a fettine, basilico, prezzemolo. Potete anche unirci delle spezie come paprika, curcuma o curry. Fate scaldare bene il pentolino unto, versateci l’impasto e cuocete da un lato fino a che si staccherà dal fondo, per poi girarla con l’aiuto di un coperchio e ultimare la cottura dall’altro lato.

Potete anche cuocerla in forno versando l’impasto direttamente in una pirofila rivestita da carta forno e infilarla in forno a 180°C per circa 20 minuti.

La mia frittata preferita? Con zucchine e menta fresca!

Credo di avervi dato abbastanza spunti così da potervi gustare il vostro uovo per pranzo!

F.