Come deve mangiare una futura mamma?

Facciamo un bambino? Sì! E allora come può una futura mamma preparare nel migliore dei modi il proprio corpo ad accogliere un bambino? L’alimentazione nella fase preconcezionale è importantissima e spesso sottovalutata!

E’ sempre difficile quando una coppia cerca, mese dopo mese, una gravidanza e questa non arriva. Si perdono le speranze, ci si inizia a domandare il motivo di tante cose e si inizia a ragionare su cosa ci sia che non vada.

Da quando una coppia decide di volere un figlio, ci vogliono, in media, 8-12 mesi per poter concepire. E più c’è impazienza, più è difficile…perchè è una questione tanto di testa, quanto di corpo.

Difficoltà al concepimento: premessa

E’ importante in questa delicata fase di ricerca guardare a tutti quei fattori che possono influenzare negativamente gli aspetti del proprio stile di vita: l’alimentazione è uno di questi aspetti.
Tante, troppe donne che vivono questa fase seguono un alimentazione sbilanciata e priva di importanti nutrienti. Per inseguire la magrezza estrema dettata dai canoni estetici imposti dalla società, per seguire false credenze alimentari (spesso legati a carboidrati e grassi) o anche per abitudini alimentari familiari errate o per avere una dieta ricca dei cosiddetti junk food.

Sia l’obesità che l’eccessiva magrezza causano gravi problemi ovulatori, alterazioni del ciclo e compromettono il concepimento.

Quando una donna si ritrova al punto di volere un bambino, i pregressi condizionamenti alimentari e attorno al proprio corpo si fanno sentire.

Prima di pensare al bambino che verrà, ogni donna deve imparare ad amare sé stessa, il proprio corpo e prendersi cura di sè. Una visita specialistica, un percorso nutrizionale, tecniche di rilassamento, yoga…sono tutte piccole grandi cose che potrebbero fare la differenza.

Appunti per la dieta della futura mamma

Ma noi parliamo di alimentazione.
Cosa dovrebbe includere una dieta in rosa, per una donna che vuole diventare mamma?

In linea generali un’alimentazione preconcezionale è un’alimentazione mediterranea vera, (date un’occhiata alla Fondazione Dieta Mediterranea) ricca di verdura, frutta e legumi, pesce e olio extravergine d’oliva e quindi di omega 3, vitamine e amminoacidi, migliora la possibilità di rimanere incinta.

Anche una corretta divisione dei pasti è essenziale per aumentare la chance di gravidanza: una colazione da re (ricca e completa), un pranzo da principe (un po’ meno ricco) e una cena da povero (leggera) è coerente co i ritmi secondo i quali l’organismo scene gli ormoni nell’arco della giornata.

Alimentazione della futura mamma: cosa mangiare nel dettaglio?

Assicuratevi entrambi alimenti ricchi in grassi buoni (olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi oleosi, avocado), buone quantità di vegetali a foglia verde, frutta e proteine di buona qualità (legumi, pesce, uova in primis). 

Più in dettaglio, vediamo come dovrà mangiare una futura mamma (e non solo!)..

Frutta e verdura

Di varia natura, tipologia, utilizzando l’intera tavolozza di colori che abbiamo a disposizione.
La verdura deve essere presente ad ogni pasto, in buona porzione e la frutta può essere consumata a colazione o come spuntino, 2-3 volte al giorno senza esagerare troppo con la quantità.
Futura mamma, mangia frutta e verdura, insieme a una giusta dose di cereali integrali e legumi, per garantirti una buona quota di fibra, importante per la tua salute intestinale.

Sai che un buon intestino funzionante aiuta nel controllo degli ormoni?

Inoltre la fibra aiuta a tenere sotto controllo il carico glicemico del pasto, limitando i picchi di glicemia e insulina che possono influenzare il delicato meccanismo della riproduzione.

Cereali integrali

La vera dieta mediterranea prevede un buon consumo di carboidrati, derivati prevalentemente da cereali integrali, ricchi di vitamine e minerali.

Pasta, riso (basmati, semintegrale, venere, rosso…), orzo, farro, segale, grano saraceno, miglio, avena sono solo alcuni esempi. L’ideale è sempre cercare di variare tipologia di cereale, provando anche cereali che siano diversi dalla solita pasta e dal solito riso Arborio o Carnaroli.
Se non sei abituata a inserire nella tua alimentazione cereali minori in chicco, inizia almeno a variare tipologia di pasta: pasta di farro, pasta di grano saraceno, pasta multicereale. Ma sperimentate…è più divertente!

Mi raccomando, non tagliare la componente di carboidrati dei vostri pasti: sono fondamentali!

Proteine vegetali e animali

La dieta per la fertilità della futura mamma deve prevedere un’adeguata quota di proteine, da distribuire equamente nell’arco della giornata. Non, come spesso si fa, concentrarle nel pasto serale dimenticandosene del tutto a colazione. Secondo recenti studi la giusta proporzione sarebbe: un terzo a colazione, un terzo a pranzo e un terzo a cena.

Nella scelta inserisci con frequenza (almeno 3-4 volte a settimana) i legumi: fonti di proteine vegetali, se abbinate ai cereali, permettono di creare piatti unici perfetti.

Non esagerare con il consumo di carne (massimo 3 volte a settimana, bianca), evita specialmente quella rossa, e consuma pesce (preferibilmente pescato, azzurro e di piccola taglia) almeno 3 volte a settimana.

Consuma occasionalmente salumi, affettati e formaggi stagionati che, ricchi di grassi saturi, aumentano il rischio di infertilità da ovulazione inefficace.

Olio extravergine d’oliva, semi, noci e avocado

Da usare preferibilmente olio extravergine d’oliva a crudo e ad ogni pasto. Ti fornisce vitamina E, antiossidanti e acidi grassi polinsaturi. Così anche la frutta secca, i semi oleaginosi e l’avocado: tutte queste sono fonti di grassi buoni che puoi usare, futura mamma!

Iodio

Importantissimo per gli ormoni tiroidei. Una buona funzionalità tiroidea è fondamentale per una sana gravidanza ed è quindi importante assicurarsi il corretto apporto di iodio.
Come? Usando sale iodato in cucina, mangiando pesce, crostacei e alghe con più frequenza.

Vitamina D

Uno dei nutrienti chiave per la salute femminile, in quanto la sua diminuzione interferisce con la fertilità.
La puoi apportare grazie all’esposizione solare, ma in presenza di carenza è necessaria l’integrazione.

Omega 3 e Omega 6

Sono acidi grassi buoni, essenziali perché il nostro corpo non riesce a produrli autonomamente. Non sono cruciali per la produzione ormonale, ma riducono l’infiammazione. Gli Omega 3 si trovano nei prodotti ittici, olio si pesce, noci, semi (di lino, di canapa) e olio di semi di lino.

Acido Folico

Importante in epoca pre concezionale, perché oltre ad aumentarti le possibilità di rimanere incinta, protegge il feto dal rischio di gravi malformazioni congenite (spina bifida). Si trova nel ortaggi a foglia verde, ma quando si è in cerca di un bambino è sempre meglio garantirsi il giusto apporto con un integratore, partendo da un mese prima di rimanere incinta, fino almeno al termine del primo trimestre di gravidanza. L’apporto consigliato è di 400 microgrammi al giorno. In questo focus ne avevo parlato!

80/20 Approach

Amo occuparmi di alimentazione e fertilità perché il potere di ciò che mangiamo è indubbiamente importante. Non è l’unico aspetto della vita che può influire sul miglioramento della fertilità, ma sicuramente é uno di quelli che spesso viene tralasciato.

Le raccomandazioni che do alle mie pazienti sono basate su obiettivi realistici, lavorando su ciò che piace alla coppia, ciò che li fa stare bene e ciò che è gestibile per loro (senza creare ulteriori stress). Una donna che sta lottando con la propria fertilità spesso non si concede nulla che sia al di fuori delle giuste raccomandazioni, diventando troppo rigida e severa con se stessa.

Io lavoro con la regola del 80/20: mantenere una sana e coscienziosa attenzione su ciò che si mangia per l’80% del tempo. Il 20% che resta è dedicato al relax! Ma anche quando sei nella tua percentuale di relax, metti la qualità al primo posto. Se hai voglia di cioccolato, che sia di qualità. Se vuoi un bicchiere di vino con la tua metà, che sia un buon vino.

Ecco allora alcuni consigli per vivere un’alimentazione bilanciata, che nutra il tuo corpo e la tua fertilità, ma che non sia priva di vita.

La tua alimentazione è così, futura mamma?
Se vuoi un aiuto alimentare per migliorare i tuoi apporti nutrizionali, non esitare a contattarmi: sono certa che possiamo trovare insieme il percorso adatto a te!

F.

Aiuto le donne alla ricerca di gravidanza anche attraverso le pagine di NUTRI LA TUA FERTILITA’, l’ebook dedicato alla ricerca di gravidanza