Endometriosi: 5 consigli utili a tavola

In questa giornata dedicata all’endometriosi, patologia cronica che colpisce le cellule del rivestimento dell’utero, voglio lasciarti qualche piccolo consiglio gentile per la tua alimentazione. Perchè se hai avuto una diagnosi di questo tipo lo sai, conviverci non è semplice con tutti i suoi disturbi correlati.

Ti prendo per mano e spero di lasciarti qualche spunto prezioso.

L’alimentazione davvero aiuta nel gestire l’endometriosi?

Forse ti starai chiedendo perché può essere utile seguire un’adeguata alimentazione se soffri di endometriosi. I vantaggi possono essere moltissimi. Innanzitutto, essa contribuisce a ridurre la sintomatologia legata alle lesioni endometriosiche che portano a grande dolorabilità, non solo relegata nella zona pelvica, e problematiche relative al colon irritabile. 

Se ti stai informando a riguardo o ti è stata consigliata un’alimentazione particolare, ci tengo a dirti che i consigli alimentari (anche quelli che leggerai qui di seguito) non sono terapeutici. L’alimentazione in questo caso non contribuisce a guarire dall’endometriosi, ma a migliorare la sintomatologia legata alla malattia e, ove possibile, a rallentare la progressione della patologia stessa. 

Veniamo ai 5 consigli d’oro che ho per te!

1. Impara a gestire il carico glicemico del pasto

È il primo grande obiettivo da raggiungere quando si vuole impostare un’alimentazione antinfiammatoria che possa aiutare nella gestione dell’endometriosi. 

Non si tratta di evitare a priori alimenti ad alto indice glicemico (ormai tanto in voga), ma di comporre al meglio i pasti per fare in modo che l’impatto glicemico sia moderato e che comporti quindi un innalzamento ragionevole di insulina. 

Quello che conta, quindi, non è il valore assoluto di un alimento, ma il suo bilanciamento all’interno di un pasto. 

Unisci nello stesso pasto la giusta fonte di carboidrati (pasta e cereali in chicco come prima scelta), una quota di proteine (carne, pesce, uova, legumi in particolare), una fonte di grassi (olio evo, avocado, semi)  e una porzione abbondante di verdure. In pratica: un piatto di pasta integrale con sgombro e un contorno di pomodori in insalata è molto meglio dello stesso piatto di pasta con semplice sugo di pomodoro. 

Questa regola vale per ogni pasto, dalla colazione alla cena: non mangiare solo un primo, solo un secondo, solo un po’ di frutta o solo tè e biscotti! 

Ti rimando all’articolo sugli ingredienti per una sana colazione

2. Bilancia gli Omega

Gli omega 3 e gli omega 6 sono acidi grassi essenziali che, forse non sai, costituiscono i mediatori dell’infiammazione. Per favorire una condizione antinfiammatoria, questi due grassi essenziali devono trovarsi in un rapporto favorevole.

Come puoi fare nella pratica a bilanciare il rapporto?

• Aumenta il consumo di pesce, almeno 3 volte a settimana, preferendo pesce azzurro come sgombro, alici, sardine, branzino e pesce dei mari freddi come salmone selvaggio e merluzzo.
• Riduci il consumo di prodotti industriali che contengono oli vegetali (ad eccezione dell’olio extravergine d’oliva) e margarina. Se ci fai caso sono presenti in tantissimi prodotti: cracker e affini, biscotti e prodotti per la prima colazione, piatti pronti, cibi inscatolati
• Stai attenta alla qualità della carne e dei formaggi che consumi: gli animali da allevamenti intensivi sono nutriti con mangimi ricchi di omega 6 da cui, di conseguenza, si ottengono prodotti come carne e latte maggiormente ricchi di questo acido grasso essenziale. Prediligi prodotti da allevamenti biologici o al pascolo, quando possibile.
• Valuta, insieme al medico, un’integrazione di omega 3

3. Fai il pieno di antiossidanti

Gli antiossidanti sono essenziali per combattere l’infiammazione. Ecco come puoi portarne in tavola il più possibile:

• Consuma almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, preferibilmente variando tipologia, colore e cottura.
• Usa olio extravergine d’oliva, preferibilmente a crudo: contiene vitamina E, un forte antiossidante che si trova anche in noci di Macadamia e avocado.
• Spazia con le erbe aromatiche (origano, basilico, rosmarino, timo, maggiorana).
• Sperimenta le spezie (curcuma, curry, cannella, paprika, zenzero, cumino, zafferano…).
• Bevi tè verde, ricchissimo di antiossidanti.
• Il cacao è ricco di antiossidanti: un quadratino di buon cioccolato fondente ogni tanto può solo fare bene!

4. Cura l’intestino oltre l’endometriosi

Ci sono diversi disturbi intestinali che possono colpirti, specialmente nelle fasi del ciclo legate all’ovulazione e alla mestruazione. Prenderti cura del tuo intestino può quindi essere una delle strategie per tenere a bada il dolore e il disagio dato dalla patologia. 

Ecco quali possono presentarsi e come gestirli con l’alimentazione:

• Gonfiore addominale: prova a controllare l’apporto di alimenti fermentescibili (alcune verdure, cereali integrali, legumi)
• Stitichezza: bevi almeno 2 litri di acqua al giorno e controlla l’apporto di fibre. In questo caso potrebbe aiutare un integratore a base di magnesio
• Dissenteria: aumenta il consumo di riso, patate e banane e riduci l’apporto di fibre

5. Glutine e latticini?

Magari ti sei già più volte sentita consigliare di eliminare glutine e latticini dalla tua alimentazione.

Ci sono diversi studi in merito, ma la prima grande esperta di te stessa sei tu: prova a ridurre/eliminare questi alimenti (magari sotto controllo nutrizionale) e nota come stai. In linea generale la loro esclusione/limitazione può contribuire a ridurre il grado di dolorabilità.

Prova ad eliminare cereali contenenti glutine (sostituendoli con quelli che ne sono naturalmente privi) e latticini (latte, yogurt, formaggi) per un periodo di 3-4 settimane. Dopo un primo periodo di esclusione puoi subito capire se i sintomi legati alla dolorabilità si sono attenuati e puoi mettere in pratica questa esclusione nei periodi in cui sei più vulnerabile: periodi di stress, fase mestruale o fase ovulatoria, viaggi…

L’alimentazione può diventare tua alleata e io con te!

F.

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