Torta salata in equilibrio: come farla?

Settimana scorsa vi ho raccontato sul mio profilo Instagram che stavo per preparare una torta salata. E abbiamo fatto delle considerazioni, ve le riporto qui!

Qual è il “problema” della torta salata?

La torta salata è un vero e proprio salvacena che mette d’accordo tutti e permette di finire quegli ingredienti che si sono ammassati nel frigorifero. E va bene, però è meglio cercare di prepararla in maniera bilanciata, non eccedendo con ingredienti proteici e grassi. Deve sempre rientrare in un pasto che sia completo ed equilibrato.

Il fatto è che molto spesso si vedono torte salate che sono dei veri tripudi di grassi e con un mix assurdo di proteine: prosciutto + formaggio + uova + wuster e chi più ne ha più ne metta. Una torta salata preparata in questo modo non può essere bilanciata all’interno di un pasto. Ricordiamoci che ai grassi di tutti questi ingredienti si aggiungono i grassi della pasta sfoglia o brisee che usiamo come base.

Inoltre c’è il fatto della porzione. E’ facile superare la porzione ideale perché  è buona e perché sazia poco al primo momento.

Se vi dicessi che la porzione adeguata è di circa 1/4 di torta, poco più? Vi saziereste con 1/4 di torta salata e nient’altro nel vostro piatto? Lo dubito.
E quindi scatta la ricerca ad altro: formaggio, affettato, pane oppure una porzione extra di torta salata. (ovviamente questo conta meno per chi ha un supermetabolismo, che potrebbe aver bisogno di una porzione superiore al pasto: esagerare però con la porzione di torta salata si rischia comunque di superare la quota di grassi consigliati)

Consiglio per inserire una buona torta salata in un pasto: 1/4 di torta salata + una buona porzione di verdure condite (insalata mista di verdure, passato di verdura, vellutata di zucca o minestrone di verdure di stagione, gazpacho…) + un buon frutto a fine pasto.

Io sono per: torta salata sì, se ben fatta, anche una volta a settimana!!

Pasta pronta o fatta in casa?

Ecco la domanda che mi si fa più di frequente. Adesso faccio io una domanda a voi: quante volte utilizzate la pasta pronta? Se la utilizzate meno di una volta a settimana potete usarla tranquillamente per le vostre torte salate senza problemi. Se invece la utilizzate di più (perchè preparate anche dolci, piccoli croissant, salatini e torte più volte a settimana) dovete innanzitutto rivedere questo utilizzo.

In commercio si trovano anche rotoli di pasta sfoglia non male, con farine veramente integrale e senza grassi idrogenati, anche senza glutine se necessario. Date sempre un’occhiata alle etichette.

Quando preparo la torta salata con la pasta sfoglia, non essendo una preparazione che faccio spesso, ne acquisto una integrale di una nota marca.

Oppure, quando ho più tempo preparo una sorta di pasta brisee di cui vi lascio la ricetta qui sotto:

Ingredienti per una base (4 persone): 250 g di farina (integrale, tipo 1); 4 cucchiai di olio evo; 6 cucchiai di acqua fredda; un pizzico di origano

Procedimento: in una ciotola mettere la farina, l’olio, l’origano e l’acqua: mescolare velocemente con un cucchiaio di legno e poi con le mani formare una palla e lasciare riposare in frigorifero per 10 minuti. Stendere con un matterello, adagiare nel centro il ripieno desiderato  e richiudere i bordi della torta.

I passi per creare una torta salata equilibrata

Vi lascio un piccolo semplice vademecum per creare le vostre torte salate in equilibrio.

• Base di sfoglia o brisee pronta o preparata da voi. E fin qui non ci piove. Rappresenta la vostra parte di carboidrati, ma tenete conto che se prendete quella pronta c’è una quota rilevante di grassi, quindi non aggiungete olio nella farcita
• Verdure: fate in modo che ci sia sempre una buona quota di verdure di stagione nelle vostre torte salate. Spinaci, erbette, zucchine, catalogna, melanzane, pomodorini, rucola, zucca, broccoli, cavolfiori, fagiolini…si prestano tutte molto bene! Contate almeno tre porzioni di verdura da inserire (circa 500-600g da cruda; 250 se usate verdura a foglia
• Proteine: ecco il punto dolente. L’ideale sarebbe inserire 1-2 fonti proteiche, non di più. E come quantità potete potete usare ad esempio:
  • • 250-300 g di ricotta + 1 uovo
    • 250-300 g di ricotta + 50-60 g di parmigiano
    • 3 uova + 50-60 g di tonno sott’olio
    • 350 g di tofu
    • 3 uova + 100-150 g di primosale o caprino
    • 200 g di feta + 1 uovo

Le varianti possono essere diverse e variegate.

Potete anche creare torte salate solo con verdure e una quota minore di parte proteica (ad esempio solo 150-200 g di formaggio fresco): in tal caso la quota proteica del pasto dovrebbe essere raggiunta aggiungendo un piccolo secondo piatto extra. Ad esempio 1/4 della vostra torta salata con verdure + legumi/frittata a parte.

La mia torta salata preferita della stagione che sta arrivando

• una base di sfoglia integrale
• 300 g di ricotta vaccina
• 1 uovo
• 300 g di spinaci o erbette (spesso li uso surgelati)
• pepe
• qualche noce a granella

Far appassire gli spinaci in una pentola. Lasciarli raffreddare, strizzarli per eliminare l’acqua in eccesso e tagliarli a pezzetti sottili. Lavorare la ricotta con un uovo e il pepe. Aggiungere al composto anche gli spinaci e lavorare il tutto. Adagiare il composto sulla base della pasta sfoglia con cui avrete rivestito una teglia. Ripiegare i bordi i infornare a 180°C per 30 minuti.

La mia versione estiva

• brisee fatta in casa (x 2 persone: dimezzo per porzioni e viene più piccola)
• 200 g di feta
• 200 g di pomodorini datterini
• origano

Preparare la base seguendo la ricetta indicata sopra, lasciarla riposare e stenderla su un foglio di carta forno. Lavare e tagliare i pomodorini, disporli sulla base di pasta insieme alla feta sbriciolata e a un pizzico d’origano. Ripiegare i bordi e spennellarli con un po’ di olio. Infornare a 180°C per 30 minuti.

Qual è la vostra preferita?

F.