Alimentazione intuitiva: di cosa si tratta?

Negli ultimi mesi del 2019 ho sentito parlare spesso di “alimentazione intuitiva”, considerandola una nuova dieta o frontiera del dimagrimento. Erroneamente. Di cosa si tratta in realtà?

L’alimentazione intuitiva (o in inglese, Intuitive Eating) non è una dieta con regole particolari, ma è un modo di scegliere cosa mangiare in maniera più serena, seguendo l’intuito, l’istinto e la naturalezza e non delle regole che, a lungo andare, possono far perdere un rapporto sano con il cibo.
Mangiare in modo intuitivo significa imparare ad autoregolarsi (capacità che in realtà è innata…).

La dieta quando non serve

Sempre più spesso ci si impunta di mettersi a dieta, di perdere chili e restringere le calorie senza che ci sia una reale necessità e rischiando di causare più danni che benefici al proprio corpo.

Imparare a seguire un’alimentazione più intuitiva può essere il buon proposito per questo anno, che dite?

Può aiutarvi senza dubbio a migliorare il profilo qualitativo della vostra alimentazione, accantonando la necessità di dimagrire quando questa non è necessaria.

Come dicevo non è si tratta di una dieta e bisognerebbe svincolarsi dal pensiero cibo=dieta.
Non è facile perché siamo immersi in un mondo e in un’era storica piena di pregiudizi alimentari: tra letture e informazioni che passano attraverso i social non sapete più a cosa credere? Lo capisco…ci sono troppe informazioni discordanti, tra la pasta che non va mangiata a cena, le proteine animali che andrebbero limitate, che la frutta secca faccia bene o faccia male…ormai tutte le scelte alimentari sono mediate e non seguono più il nostro istinto. E questo può essere un pro e un contro.

Seguire un’alimentazione più intuitiva non significa abbandonare qualsiasi regola alimentare, ma imparare a considerare il cibo un qualcosa che ci nutra e soddisfi le nostre necessità. Significa imparare ad ascoltare il nostro corpo, interpretando i segnali di fame, sazietà e voglie. Significa imparare a nutrire il nostro corpo con ciò che ci chiede.

Come fare per seguire un’alimentazione intuitiva?

Leggendo fino a qui si potrebbe pensare “ah ok, significa che se ho voglia di dolci mangio dolci, se ho voglia di pizza a pranzo e a cena farò così”. Ecco no, non proprio.

Bisogna stare sempre all’interno dell’ambito di un’alimentazione che sia sana, nutriente, varia e che apporti tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. Senza però precludere nulla, privarsi di cibo, eliminare dalla tavola alimenti considerati (e da chi poi!?!!) non sani.

Alla base c’è sempre il bellissimo Piatto Sano: a ciascun pasto consumare una quota di verdure, una di carboidrati complessi, una di proteine e una di grassi. Il bello sta nel capire che le proporzioni e le porzioni di ciò che mangiamo possono essere ben diverse di giorno in giorno e di pasto in pasto.

Alimentazione intuitiva: porzioni

Sì, avete letto bene, le porzioni possono essere ben diverse!

Il vostro piatto di pasta non sempre deve corrispondere ai famosi 70 g e non un grammo in più: se avete più fame mangiate di più, se avete meno fame mangiate di meno.

E non sempre le proteine devono prevalere sui carboidrati o viceversa: se nel pomeriggio sono previste delle riunioni, meglio tenere alte le proteine, se non riuscite a dormire meglio consumare più carboidrati a cena; se avete fatto sport i carboidrati sono la vostra fonte di energia.

Quando, durante i percorsi alimentari che intraprendo con i miei pazienti, ci avviciniamo alla fine e l’obiettivo si avvicina, parliamo spesso di alimentazione intuitiva e di come farne tesoro nei mesi successivi.

Fame, sazietà e cura di voi

Questo approccio aiuta tantissimo anche a distinguere la “fame vera” da altri tipi di fame (gola, “consolazione”…). La fame non vi farà compagnia, non colmerà le vostre frustrazioni, non vi coccolerà. Non significa mangiare appena si ha fame, ma significa comprendere la nostra fame e rispettarla al posto di controllarla ed evitare di mangiare.

Significa cercare di abbandonare la mentalità da dieta: niente pensieri sulla quantità, niente bilancia, niente cibo buono e cibo cattivo.

Rispettatevi! Anche nell’approcciare un’alimentazione intuitiva, preparatevi buon cibo, abbiate cura di voi, degli ingredienti e della qualità di ciò che portate a tavola. Cercate di dare al vostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno.

Seguire un’alimentazione intuitiva durante la giornata

Proviamo a vedere come approcciare un’alimentazione più intuitiva pasto per pasto

• Colazione

Iniziate rispondendovi a queste domande: Che giornata sarà?, Farò sport? Pranzerò tardi? Potrò fare uno spuntino? E sulla base di questo è sempre un’ottima cosa prepararvi delle colazioni sazianti e ricche di buoni ingredienti. Qui trovate sicuramente qualche idea.

Non c’è una regola fissa per tutti: c’è chi non riesce a ingerire nulla appena sveglio, chi ha più bisogno di carboidrati e chi di grassi. E’ sempre opportuno ascoltarsi e comporre la colazione (e in generale i pasti) in base a ciò che vi fa stare meglio.

• Pranzo

Pranzate in mensa? Cosa potete trovare a pranzo? Pranzate portandovi qualcosa da casa?

Piatto sano in testa e fate tutte le considerazioni del caso.

La porzione di verdura immancabile, che sia cruda o cotta.

La parte di carboidrati può essere rappresentata da diverse fonti: un panino integrale, un pugno di riso o altro cereale, delle patate… Leggete questo articolo per fare le vostre sostituzioni!

La parte di proteine può essere un pezzetto di pesce o di carne, da una porzione di legumi, da formaggio fresco, da 1-2 uova, oppure anche da un vasetto di tonno o sgombro se proprio siete privi di altri ingredienti. La quota di proteine può essere anche omessa, se reggete bene con un primo piatto semplice: ad esempio pasta con i broccoli, riso con le zucchine, orzo con le melanzane al forno…Ripeto: ascoltatevi!

Ma provate a rendere il piatto completo aggiungendo quella quota di proteine che magari non sempre inserite: provate ad ascoltare il vostro corpo e percepire il cambiamento in termini di sazietà.

• Merenda

Prima cosa da capire: la merenda è una reale necessità o è una coccola? Nasce dalla fame reale e concreta o da qualche errore alimentare che vi ha portato a fare pasti poco equilibrati (ad esempio colazione con solo tè e una fetta biscottata, un pranzo con solo verdure, solo pasta/riso senza altro…) e quindi ad avere una ragionevole fame?

Magari vi accorgete di non averne bisogno a metà mattina, ma di averne bisogno a metà pomeriggio. Come spuntino potrebbe essere sufficiente un frutto, magari accompagnato a una tazzina di frutta secca. Anche togliersi qualche golosità è possibile, purché siano delle quantità controllate: una merenda con una tazza di tè e qualche biscotto o una fetta di torta, un paio di quadratini di cioccolato, una coppetta di gelato artigianale o una cioccolata calda.  Cercate però di dare il giusto spazio a queste golosità, facendo in modo che non si trasformino in un’abitudine, ma in una bella occasione 1-2 volte a settimana.

• Cena

Cosa avete mangiato a pranzo? Avete fatto sport? A che ora cenate? Di cosa avete bisogno?

Ecco altre domande a cui rispondere.

Se a pranzo avete scelto un primo piatto, a cena potreste prediligere un secondo con un bel contorno. Ricordate sempre la completezza nutrizionale: non ci si può saziare di sole proteine e verdure, meglio prevedere anche una quota di carboidrati, che sia pane, riso o patate.

Se vi siete allenati prima di cena, meglio orientarsi su un piatto unico, che comprenda una buona dose di carboidrati e proteine.

Ad esempio pasta con tonno e pomodori, pasta con ceci e friarielli, riso con zucca e feta, orzo con ragù di carne, riso basmati con pollo a dadini e spinaci.

Se cenate tardi, meglio un piatto leggero facilmente digeribile:un piatto di riso o pasta con verdure è più digeribile di un secondo piatto!

Fuori casa

Mi sto rendendo conto che mangiare fuori casa sta diventando un incubo per molti? Ma perchè?

Cosa c’è di male se si ponderano bene scelte e piatti? E anche se si dovesse esagerare qualche volta non succede nulla, non si mette a repentaglio salute e linea.

Risulta più facile vivere delle cene serene fuori casa se si esce dallo schema mentale di dieta e si guardano i piatti con da un’altra prospettiva. Qualcosa che nutra corpo, mente e un’interminabile scoperta di abbinamenti, sapori, sfumature…Non dite più no alla migliore amica che vi invita a cenare fuori o al fidanzato dolce che vi porterebbe in capo al mondo.

E godete di quello che mangiate. Ricordate che avete dalla vostra il potere della scelta e che potete scegliere di mangiare quello di cui avete più voglia: che sia un risotto particolare, un piatto di pasta ricco, un tagliere di formaggi gourmet condiviso, un fritto misto o un bel piatto di pesce con le patate.

Cercate di fare rientrare il vostro pasto fuori nell’ottica del Piatto Sano e sarà più semplice: le vostre proteine, i vostri carboidrati, le vostre verdure (che spesso mancano fuori casa, vorrà dire ne mangerete di più all’altro pasto…)..

Spero di avervi dato qualche spunto e motivazione in più per uscire dagli schemi.

F.

Vi consiglio la lettura di: The F*ck it Diet