Folati in gravidanza

I folati o acido folico: si tratta di una vitamina del gruppo B (la B9), che il nostro corpo non sa sintetizzare e che deve quindi assumere con l’alimentazione. Importantissima nella fase peri-concezionale!

I folati

Durante la gravidanza, o meglio, durante il periodo peri-concezionale (prima, durante e dopo il concepimento), il fabbisogno di folati aumenta: il giusto apporto di questa vitamina riduce la probabilità di malformazioni del tubo neurale fetale, svolgendo un’azione protettiva anche sulla futura mamma.

Il tubo neurale è quella parte che si svilupperà per formare il cervello, la scatola cranica e la spina dorsale. Per difetti del tubo neuronale si intendo difetti del sistema nervoso centrale che includono la spina bifida e altre condizioni in cui il cervello si sviluppa in modo incompleto.

Proprio perchè la formazione del tubo neurale avviene precocemente nell’età gestazionale, l’integrazione di acido folico o folati è utile e necessaria già da 2-3 mesi prima del concepimento e poi anche durante la gravidanza, almeno fino alla 12-14^a settimana. In genere l’integrazione viene mantenuta fino al termine della gravidanza: non ci sono controindicazioni e può essere sospesa dopo il parto. 

Nel caso in cui la gravidanza non fosse programmata, il consiglio è comunque quello di assumere l’integratore non appena se ne viene a conoscenza.

I folati sono utilissimi anche nell’epoca pre-concezionale: supportano il lavoro ovarico e proteggono i follicoli dai danni ossidativi. Utili non solo per le donne, ma anche per gli uomini, promuovendo la produzione di spermatozoi vitali.

In quali alimenti troviamo i folati?

La parola “folato” già ci dà un indizio su dove trovarlo, ovvero nelle verdure verdi, a foglia.

Gli alimenti di origine vegetale ad alto contenuto di folati sono quindi:

legumi (fagioli rossi, bianchi..), spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles, lattuga, asparagi, indivia, sedano, cavolo nero, germe di grano, kiwi, fragole, agrumi, avocado, frutta secca, cereali integrali, lievito di birra

Si trova anche in alcuni alimenti di origine animale, in particolare fegato e tuorlo d’uovo.

I folati sono vitamine instabili al calore: la cottura prolungata dei cibi riduce di circa il 50-70% il contenuto di folati, perciò è meglio preferire delle cotture rapide in padella.

Il contenuto di folati negli alimenti è altamente influenzato anche da altri fattori: tecniche di coltivazione, stagionalità della verdura, modo di conservazione…

E’ per assicurare alle future mamme una corretta e costante dose di acido folico che si consiglia sempre di integrare questa vitamina. E’ sempre e giustamente consigliata una supplementazione di acido folico con un dosaggio di 400 μg al giorno. 

Quando si è in dolce attesa o si sta cercando una gravidanza non è possibile assicurarsi il giusto dosaggio di folati esclusivamente attraverso l’alimentazione.

Ne avevamo parlato anche in questo articolo sull’integrazione in gravidanza.

Differenza tra acido folico e folati

L’acido folico è la forma sintetica della vitamina B che viene usata negli integratori e negli alimenti fortificati.

I folati sono invece la forma naturale e attiva della vitamina B9 che si trova negli alimenti. I folati sono metabolizzati direttamente nel piccolo intestino, mentre l’acido folico necessita di un’enzima che non abbiamo in corpo in grandi quantità. Il rischio è che, quando se ne assume in grandi quantità (ad esempio con un integratore), il corpo può perdere la sua capacità di metabolizzarlo.

In fase di ricerca di gravidanza o in gravidanza spesso viene consigliato un integratore di acido folico, e va benissimo nella maggior parte dei casi e per la maggior parte delle donne!!

In caso di una lunga ricerca di gravidanza (che si protrae per mesi), problemi di fertilità e precedenti aborti io consiglio sempre di assumere un integratore di “folati” e non di “acido folico”: in parte per la sua azione diretta, ma anche perchè l’assunzione può essere protratta per mesi.

Inoltre, se una donna soffre della mutazione del gene MTHF (che può essere causa di poliabortività) è necessario integrare i folati (e anche la vitamina B12) nella forma attiva: quindi folati e non acido folico.

Ricetta rapida ricca di folati: insalatina di spinaci novelli con noci e scaglie di Parmigiano

Ingredienti (per 4 persone)

• 300 g di spinaci novelli
• 10 gherigli di noci
• 50 g di Parmigiano
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva 
• sale, pepe
• succo di limone

Procedimento

Mondate e lavate benissimo le foglie di spinaci novelli (con ancora più accortezza se siete incinta). Asciugateli e poneteli in una ciotola. Aggiungete del succo di limone e sale. 

Tritate con un coltello i gherigli di noci e aggiungeteli all’insalata. Ricavate delle scaglie di Parmigiano e aggiungete anche quelle al resto. Condite con l’olio extravergine d’oliva, mescolate tutto e servite in tavola!

Fate il vostro pieno di folati!

F.